한끼 먹을때 영양소의 비율은 어떻게 맞추는 것이 좋을까요?

Question

안녕하세요

사람은 하루에 먹어야 할 권장 영양소가 있는걸로 알고 있는데요

아침엔 단백질만(계란)

오후엔 탄수화물 및 기타 (회사 식당에서 먹어야 하기 때문)

저녁엔 단백질 및 기타 (바나나 및 닭가슴살)

이렇게만 먹어도 괜찮을까요? 무리하게 다이어트를 하지 않으려고 하다보니 저렇게 됬네요

Answer 1

안녕하세요.

끼니를 구성할 때는 모든 영양소를 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다. 즉, 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등이 적절하게 섭취되어야 합니다.

질문자님께서 말씀하신 내용을 보았을 때, 정확한 비율은 알 수는 없으나, 식이섬유와 비타민 등 영양적으로는 조금 부족해 보이는 것이 사실입니다.

일반적으로 하루 섭취 권장량에서, 아침 식사는 25% 이내, 점심은 35% 이내, 저녁은 35% 이내, 간식은 5% 이내를 차지하는 것이 좋습니다.

탄수화물: 하루 권장량의 45 ~ 65% 섭취

찹쌀밥, 귀리, 고구마, 토스트, 오트밀, 과일 등

단백질: 하루 권장량의 10 ~ 35% 섭취

계란, 닭가슴살, 연어, 콩, 두부, 견과류 등

지방: 하루 권장량의 20 ~ 35% 섭취

아보카도, 올리브오일, 견과류, 참기름, 생선 등

비타민: 채소, 과일, 견과류, 곡류 등에서 섭취 가능

비타민 A: 당근, 고구마, 시금치, 케일 등

비타민 C: 레몬, 오렌지, 브로콜리, 토마토 등

비타민 D: 우유, 계란 노른자, 버섯 등

비타민 E: 견과류, 아보카도, 녹차 등

미네랄: 해조류, 생선, 곡류 등에서 섭취 가능

칼슘: 우유, 요구르트, 두부, 샐러드 등

탄수화물과 지방도 최소한으로 섭취해주시는 것이 건강한 다이어트에 도움이 됩니다.

Answer 2

안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.

한끼 식사에 영양소를 고루고루 섭취한다면 더 없이 좋겠지만 그래도 하루 섭취량을 종합해 볼 때 탄수화물은 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30%의 비율로 칼로리를 섭취하는 것이 이상적입니다.

위 3대 영양소 섭취 비율은 보건복지부에서 발표된 한국인 하루 영양소 섭취 기준 입니다.

하루 섭취 칼로리 중에 탄수화물이 반이상 편성하는 것이 이상적인데, 아침식사에는 거의 없고 저녁은 바나나를 얼마만큼 먹느냐에 따라 다르겠지만 단백질과 지방이 더 많을 듯 합니다.

개략적으로 탄수화물이 적은 듯 합니다.

다이어트를 하더라도 위 영양소 비율을 준수하는게 좋고요. 다만 하루 소모칼로리 보다 낮게 섭취한다면 살은 빠지게 됩니다.

Answer 3

안녕하세요. 김보안 영양전문가입니다.

직장을 다니시는 분들은 영양소 비율을 맞추기가 어렵습니다.

기본적으로 다이어트를 하신다면 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 4:4:2 정도로

맞추시면 좋을것 같습니다. 낮에 영양소가 많으면 저녁 비율을 줄이시길 바랍니다.