재택근무가 길어지다보니 운동 부족이라 살이 더 찌던데 쉽게 할 수 있는 운동이 있을지?

Question

성별

남성

나이대

35

재택근무가 올해 들어서 부쩍 늘어나다보니 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아있는 시간이 많아지더라고요. 예전엔 점심시간에 이곳 저곳 맛집도 돌아다니고 출퇴근길에 버스 정류장 한 두개 전에 내려서 걷기도 했는데 요즘은 그냥 밥도 컴퓨터 앞에 앉아서 먹고 집 밖으로 나가질 않다보니 운동량이 현저히 줄어든 것 같습니다. 특히 어깨와 목, 허리가 자주 뻐근하고 전체적으로 체력이 떨어진 느낌이에요.

집에서 간단히 할 수 있는 스트레칭이나 근력 운동이 있을까요? 특별한 기구 없이도 할 수 있는 자세 교정 운동이나, 업무 중간중간 할 수 있는 간단한 스트레칭 동작이 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

재택근무가 길어지면서 집에서 있다보니 운동 부족으로 인해 살이 찌는 건 흔한 일로 체중 감량을 위해서는 적절한 운동이 중요할 것으로 생각됩니다.

제자리 걷기 및 스쿼트 팔벌려 뛰기 및 런지 플랭크 크런치 버드독 과 같은 운동을 해주시면 좋을 것으로 생각되며 운동 전후로는 반드시 가벼운 스트레칭을 해주시면 좋을 것 같습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 2

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

재택근무로인해서 살이찌고 운동량이 많이 적어질수있는데요 이럴때에는 가벼운 조깅이나 러닝을통해서 몸의 전체적인 활동량을 늘리고 운동을하는것이 좋습니다 또 집에서할수있는 스트레칭과 운동을통해서 관리하는것이 좋은데요 추천하는건 폼롤러를이용한 몸의 전체적인 마사지와 스트레칭입니다

유튜브를참고한다면 좀더 쉽게 동작을배울수있고 처음이라서 어렵다면 병원이나 운동센터에 등록해 전문가의 도움을받아보시길 바랍니다 감사합니다~!

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

장시간 앉아 있어 체력이 많이 떨어지는 군요.

장시간 한 동작으로 있기보다는 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 평소 규칙적으로 통증이 없는 범위에서 빠른 걷기 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

거북목 굽은 등 요통을 완화하는 스트레칭과 자세 교정 운동이 집에서도 기구 없이 충분히 가능합니다. 예를 들어 벽에 등을 붙이고 턱 당기기 기지개 스트레칭, 의자에 앉은 채 허리 돌리기, 캣카우 자세 등이 효과적입니다 하루 2~3회, 업무 중 5분씩 자주 반복하면 통증과 피로가 크게 줄어들 수 있습니다!

Answer 5

안녕하세요. 김경태 의사입니다.

체중 감량을 원하는 운동이면 실내에서 할수있는게 딱히 없습니다.

러닝머신이나 실내자전거타기와 같은 운동이 그나마 유산소 운동이 됩니다.

Answer 6

안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다.

재택근무로 인해 활동량이 감소하고 건강에 대한 염려가 생길 수 있습니다. 이렇게 오래 앉아 있으면 몸이 뻐근해지고 운동부족을 느끼게 되죠. 이를 해결하기 위해 간단한 운동과 스트레칭을 생활에 통합해보는 건 어떨까요? 일상 속에서 쉽게 시도할 수 있는 몇 가지 방법을 소개해드립니다.

먼저, 하루 중 짬을 내어 몇 가지 쉽게 해볼 수 있는 스트레칭 동작부터 시작해보세요. 목 긴장을 풀어주는 목 스트레칭이나 어깨 주변을 풀어주는 어깨 돌리기를 시도할 수 있습니다. 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있다 보면 목과 어깨가 뻣뻣해지기 쉬운데, 고개를 천천히 위아래로, 좌우로 돌려보거나 어깨를 부드럽게 원을 그리듯이 돌려주면 근육이 이완되어 긴장이 풀리는 효과가 있습니다.

그리고, 허리를 보호하기 위해 가벼운 허리 스트레칭을 추천합니다. 의자에 앉은 상태에서 상체를 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 돌려주면서 허리 근육을 풀어주는 것도 좋죠. 이 스트레칭은 업무 중간중간 잠시 자리에서 일어나서 하시면 더욱 효과적입니다.

또한, 근력을 강화하는 작은 운동도 포함시킬 수 있습니다. 예를 들어, 스쿼트는 전신 운동으로서 큰 공간이나 특별한 장비 없이도 할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 앉았다 일어나는 동작을 반복하면 하체 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 이와 함께 플랭크 자세를 취해보는 것도 추천드립니다. 이 동작은 코어 근육을 강화시키는 데 유익합니다.

마지막으로, 호흡 조절에 도움을 주는 깊은 호흡 운동을 통해 스트레스를 완화시키고 집중력을 높이는 것도 필요합니다. 업무 중 짧은 시간이라도 심호흡을 하며 마음을 차분하게 만드는 시간을 가져보세요.

저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.

Answer 7

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

집에서 간단하게 하실 수 있는 스트레칭은 가급적 전신을 움직여주는 동작이 좋겠습니다.

윈드밀, 캣카우 스트레칭과 같이 전체적으로 척추를 움직여줄 수 있는 스트레칭이나, 스쿼트 런지와 같은 맨몸 운동을 추천 드립니다.

또한, 난이도가 있는 운동을 하시는 경우 버피나 타바타등의 짧은 시간으로 강한 운동 강도를 가져갈 수 있는 운동을 해보셔도 좋겠습니다.

집에서 하는 운동은 가급적 전신을 함께 사용할 수 있도록 하시고, 평소 모니터 높이나 위치, 의자와 책상의 거리 또는 높이 등의 업무 환경을 개선해보셔도 좋겠습니다.