케톤 다이어트에 대해서 총 정리해서 알려주세요

Question

최근들어 케톤 다이어트에서 알게되었습니다 제가 알기론 일반 정석 다이어트는 기초+활동대사량에 맞는 하루 총 열량에서 500칼로리를 줄여서 지방을 태우는것이 일반적인 다이어트인데 케톤 다이어트는 저탄고지(건지) 방식으로 인슐린을 장시간 낮춰진 상태에서 지방분해를 더 극대화 시키는 방법으로 알고있습니다 근데 방법이 좀 다른것 같아요 탄수화물은 줄이고 고지방 섭취해서 케톤생성을 만들어 지방분해를 시키는건데 어떤 키토전문 트레이너 유튜버 분이

" 케톤 다이어트는 하루 한끼에서 두끼정도 저탄수 고지방 식단하고 16시간 20시간 굶으면 지방이 알아서 잘태워지고 내 몸 대사량도 떨어지지않고 근육량도 보존하면서 건강한 몸으로 전환된다 지방도 일반 정석다이어트보다 드라마틱한 효과를 단기간 내에 볼것이다 "

라고 하셨는데 근데 하루에 한 두끼 고지방 식사만 하면 하루 총 열량섭취량 공백이 생길건데 유튜버 말 대로 그렇게 먹어도 대사가 진짜 안떨어지나요?? 총 섭취열량 이런거 굳이 안지켜도 내 몸 대사,근육량 다 보존이 되는건가요? 너무 궁금해요 알려주세요ㅜㅜ

만약 추가로 만약 대사가 안떨어진다면 키토 다이어트 끝나고 유지기간에서 일반식 으로 넘어가더라도 살이 안찌나요?

Answer 1

안녕하세요,

질문 내용 잘 읽어보았습니다.

저도 케톤 식이를 하며(주로 1:3:6 비중으로 잡고 칼로리 제한 안합니다, 물론 칼로리 체크는 합니다만 평균 2,600-2,800kcal 내외이며 3천 칼로리 이상 먹기도 힘듦니다.. 고기 위주로 드시게 되면요.) 웨이트를 하는데 크게 지장이 없습니다(고중량 리프팅은 예외입니다). 오히려 컨디션은 좋아졌습니다. 케톤 다이어트의 원리와 유튜버 분의 주장에 대해 저는 동의를 합니다. 왜 그런지 이유를 설명 드리겠습니다.

1) 에너지원 전환: 일반적인 다이어트가 칼로리를 제한해서 에너지 부족 상태를 만들게 되면, 케톤 다이어트는 탄수화물을 제한해서 인슐린 수치를 바닥으로 낮추고, 간에서 지방을 '케톤'으로 바꿔 에너지로 쓰는 체질(Ketosis)을 만드는 호르몬 다이어트입니다. 포인트는 혈당, 인슐린이 다입니다.

2) 대사량, 근육량 보존: 유튜버분이 언급하신 대사량이 떨어지지 않는건 대략 맞는 말입니다. 간헐적 단식(16~20)을 병행하게 되면 인슐린 농도는 매우 낮아지고 노르에피네프린과 성장호르몬 수치는 상당히 상승합니다. 단순 끼니나 칼로리를 제한해서 줄여주는 일반 식단보다는 기초대사량 보존에 훨씬 유리한 환경을 만들어줍니다. 허나 총 열량이 기초대사량보다 낮거나 비슷한 상태로 수개월 지속이 된다면, 우리 몸은 불가피하게 '기아 모드'로 인식해서 대사 속도를 매우 늦추게 됩니다. 열량을 아예 무시해도 되는건 아니고 배고픔 없이 자연스럽게 적정 저칼로리를 섭취하게 되는 것이 장점이 되겠습니다. 케톤체 자체가 근육 단백질의 분해를 억제하는 성질이 있습니다. 따라서 근손실에 저항력이 강하나, 운동 강도에 맞는 적절한 단백질 공급이 없다면 근육은 빠지게 됩니다.

3) 일반식 전환 시 요요 현상 ?: 정말 주의하셔야 할 부분이랍니다. 일반식으로 넘어가도 살이 안 찌는가에 대한 답은, 아니오에 가깝답니다. 탄수화물을 다시 먹게되면 근육에 글리코겐이 저장되면서 1~3kg의 수분 무게가 즉각 증가하게 됩니다. 케톤 다이어트로 지방 연소 효율을 높여두었더라도, 갑자기 하루 50%이상에 고탄수화물 일반식으로 돌아가게 된다면 인슐린이 급증하며 지방 저장이 폭발적으로 가속화 된답니다.(말 그대로 쭉 쪄버리는 요요가 옵니다) 일반식 전환시에는 탄수화물을 1~2개월에 걸쳐서 서서히 늘리는 역다이어트 과정이 필요하겠습니다.

참조가 되셨으면 합니다 ^ ^