케톤 다이어트 식단에 대해서 알려주세요
내일부터 케톤 다이어트 한다고 하면 하루 총 섭취열량과 한끼당 키토식 탄단지 비율을 알려주세요
나의정보: 나이 26살 남성 키 170cm 기초대사량:1520칼로리 하루 목표섭취열량:1500칼로리
하루 저탄고지로 총 몇칼로리 먹어야 하는지 탄단지 비율이라던지 아침걸러서 간헐적단식 유지해도 문제없는지 궁금하구요
다이어트 끝나고 나서 탄수화물을 어떻게 늘려가는지에 대해서도 궁금합니다 부탁드립니다!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
케톤 다이어트 진입과 유지를 위한 비중을 정리 도와드리겠습다.
1) 1,500kcal 기준 탄단지(1:3:6): 질문자님의 기초대사량과, 운동량을 고려하실 경우 1:2:7~0.5:2:7.5 보다는 근육 보존을 위한 고단백 케토제닉 비중이 좀 더 적합합니다.
탄수화물(10% / 약 40g): 밥, 빵, 면, 고구마, 감자, 바나나 대신, 잎채소, 브로콜리, 아보카도, 버섯, 아스파라거스같은 식이섬유가 풍부한 채소 위주로 구성하시는 것이 좋습니다. 전분이 힘을 내기에 괜찮아서 쌀밥, 고구마 정도는 운동 전 한 끼니에 미리 드셔도 좋습니다. 물론 탄수화물 양을 지켜주시면 되겠습니다.
단백질(30% / 약 110g): 주 4~5회 웨이트를 병행하니 체중당 약 1.6g~2.2g 이상 단백질을 섭취하셔서 근손실을 방어해주셔야 합니다. 케톤 다이어트에는 단백질을 보통 체중 2배까지 잡으셔도 괜찮아요. 목살, 목전지, 차돌양지, 채끝살, 안심, 등심, 계란, 고등어, 틸라피아, 연어 위주로 구성하시면 좋습니다.
지방(60% / 약 100g): 생들기름, 올리브유, 아보카도, 목초버터, MCT오일, 비정제 코코넛오일을 권장드립니다. 한 끼당 약 30~40g의 지방을 배분해주세요.
2) 간헐적 단식 병행: 아침 공복 유지는 괜찮은 전략입니다.(사실 오전에 활동량이 많으시면 저녁 끼니를 거르시고 다음날 아침을 드시는 간헐적 단식이 훨씬 빠르게 감량되긴 합니다) 단식 상태에서는 인슐린 수치가 바닥으로 떨어지고, 저강도 웨이트를 하시면 몸은 글리코겐 대신에 저장된 체지방을 케톤으로 전환해서 에너지로 쓰는 케토시스 상태에 더 빠르게 진입하게 됩니다. 대사 저하를 막기 위해 식사 가능 시간에 정해진 1,500kcal를 충분히 섭취하시는 것이 좋습니다.
3) 요요 없는 탄수화물 도입: 역 다이어트이며 다이어트 종료 후 위험한게 하루만에 일반식으로 복귀하는 것입니다. 1~2주차에는 하루 탄수화물 양을 50~70g정도로 잡으셔서 늘리시는 것이 좋습니다. 3~4주차부터는 탄수화물 양을 70~100g범주에서 몸이 탄수화물 대사에 다시 적응할 시간을 주는 것이 좋습니다. 2달차에는 110~130g정도로 유지하시면서 인슐린 감수성을 서서히 회복하셔야 다시 살이 찌는 것을 막을 수 있습니다. 3달차부터는 150g~200g정도로 유지하시는 것이 좋으며 그 이상으로 드실 필요는 없습니다.(운동선수, 엄청나게 활동량이 많으신 분이 아니라면 살 찌더라구요.)
참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
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