계단운동을 좀 강도 있게 하면 종아리 근육이 당기고 자극이 오던데 이 자체가 근육생성이 된다고 볼 수 있나요?

Question

성별

여성

나이대

50대

계단을 오르면 숨도 차고 종아리와 허벅지가 당기는 느낌이 듭니다. 그리고 약간의 근육통이 아침에 일어나면 생기던데

근육에 힘이 들어가면 갈수록 근육이 단단해지는 것 같은데 근육이 커지는 것하고는 별개인가요?

Answer 1

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

근육에 뻐근한 통증이 나타나는 것은 자극에 의한 근섬유의 손상과 회복과정에서 발생하는 것으로, 이는 근성장과도 연관이 있습니다.

다만 지나치게 심한 통증이 지속되는 경우에는 손상이 심해 발생할 수 있으므로 병원 진료를 받아보시는 것을 추천드립니다.

Answer 2

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

계단 오를 때 숨차고 다리가 당기는 건 근력 부족이나

운동량 감소 후 흔히 나타날 수 있어요.

근육에 힘이 들어가 단단하게 느껴지는 건 “긴장된 상태“일 수도 있어서 꼭 근육이 커진다는 의미는 아닙니다.

운동 후 생기는 가벼운 근육통은 자연스러운 회복 과정 이지만,

오래 지속되면 스트레칭과 휴식도 중요해요.

종아리 경련.심한 통증.호흡곤란이 반복되면 혈액순환이나 

허리 문제도 확인해보시는 게 좋습니다.

항상 무리하지 마세요!! 감사합니다~

Answer 3

방향은 정확히 맞게 가고 계십니다.

운동 중 당기는 느낌과 다음 날 아침 근육통은 근육 섬유에 미세한 손상이 생겼다는 신호입니다. 이 미세 손상이 회복되는 과정에서 근섬유가 이전보다 굵고 강하게 재생되는데, 이것이 근육 성장의 핵심 기전입니다. 그러니 적절한 강도의 불편감은 자극이 제대로 들어갔다는 의미로 볼 수 있습니다. 다만 통증이 심하거나 며칠씩 지속된다면 과부하 신호이므로 강도를 조절하셔야 합니다.

근육이 단단해지는 느낌과 커지는 것은 말씀하신 대로 다소 다른 현상입니다. 운동 초반에는 신경이 근육을 더 효율적으로 동원하는 신경적응이 먼저 일어나 힘이 세지고 단단한 느낌이 납니다. 실제 근섬유 자체가 굵어지는 근비대는 그 이후 단계로, 꾸준한 자극이 반복될 때 일어납니다.

50대 여성에서 한 가지 중요한 점이 있습니다. 에스트로겐 감소로 근육 합성 속도가 젊을 때보다 느리기 때문에, 운동 후 단백질 섭취가 근육 생성에 특히 중요합니다. 운동 후 30분에서 1시간 이내에 체중 1kg당 약 1.2에서 1.5g 수준의 단백질을 챙기시면 자극한 근육이 실제로 성장하는 데 훨씬 도움이 됩니다. 계단 운동 자체는 종아리와 대퇴사두근을 동시에 쓰는 좋은 선택입니다.

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

다음날 근육통이 오는건 근육에 자극이 들어갔다는 의미는 맞습니다. 특히 평소보다 강도가 높았다면 근육섬유에 미세한부담이 생기면서 회복과정에서 근력이 조금씩 적응하게 됩니다.

다만 근육이 단단해지는 느낌과 실제로 근육 크기가 커지는 것은 다른 개념입니다. 계단운동은 하체 지구력과 탄탄함에는 도움이되지만 보디빌딩처럼 눈에띄는 근육 크기 증가효과는 비교적 적은편입니다. 꾸준히 운동하면서 단백질 섭취와 휴식을 같이 챙기면 허벅지힘도 붙고 근육도 점차 발달할것입니다!