하루에 간헐적 단식을 하게 되면 어느 시간으로 하는 것이 좋은가요?
하루에 식사를 하지 않고 공복을 유지하는 것이
간헐적 단식이라고 알고 있는데
그렇다면 건강을 헤치지 않으면서
할 수 있는 간헐적 단식의 시간은 어느 정도일까요?
간헐적 단식은 식사 시간을 제한하여 공복 상태를 유지하는 식이 요법으로, 건강을 해치지 않으면서 가장 일반적으로 추천되는 방식은 16:8 방법입니다. 이는 하루 24시간 중 16시간 동안 공복을 유지하고, 나머지 8시간 동안 두끼 또는 세끼 식사를 하는 방식입니다. 이 16시간 공복 시간 중 대부분을 수면 시간과 겹치게 설정하는 것이 가장 실천하기 쉽고 건강에 무리가 적습니다. 예를 들어, 저녁 8시에 마지막 식사를 하고 다음 날 정오 12시에 첫 식사를 하는 스켖ㄹ이 대표적입니다.
이러한 시간 설정을 통해 우리 몸은 식사 후 약 12시간이 지나면 지방을 에너지원으로 사용하기 시작하는 대사 스위치를 켜게 됩니다. 16시간 공복은 지방 연소를 촉진하여 체중 감량과 인슐린 민감성 개선에 도움을 줍니다. 그러나, 건강 상태에 따라 공복 시간은 유연하게 조절해야 하며, 특히 만성 질환이 있거나 임산부, 성장기 청소년 등은 간헐적 단식을 시작하기 전에 반드시 전문가와 상의해야 하며, 처음 시작할 때는 12:12 등으로 공복 시간을 짧게 가져가며 몸이 적응하는 것을 관찰하는 것이 안전합니다.
안녕하세요.
다음과 같습니다.
일반적인 방식: 12시간 공복 / 12시간 식사 -> 저녁 7시부터 공복, 다음날 아침 7시까지
무리가 없는 방식: 14시간 공복 / 10시간 식사
약간 부담스러운: 16시간 공복 / 8시간 식사
(조금 어려울 수 있습니다.)
그 이상 20시간 이상으로 하게 되면 강도가 너무 강해서 영양불균형, 폭식 유발 등이 나타날 수 있습니다.
참고해주세요. 감사합니다.
안녕하세요,
질문 글 감사드립니다.
14:10, 16:8이 가장 무난한 시간대입니다.
왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.
1. <간헐적 단식>
간헐적 단식이 일정 시간을 공복 유지하며, 나머지 시간에는 정상적으로 식사를 하는 구조입니다. 보통 성인에게 무리가 적은 방식은 14시간 공복, 10시간 식사시간, 16시간 공복 8시간 식사 시간 패턴이 되겠습니다. 아침을 자연스럽게 건너뛰며 점심-저녁 사이에 식사를 하는 16:8 패턴이 권장이 된답니다.
2. <간헐적 단식 효과>
이런 경우 혈당 변동이 줄면서 인슐린 감수성이 개선이 되어 체중 조절에 좋습니다. 그리고 간헐적 단식을 시행하면 "오토파지(autophagy)" 효과가 생깁니다. 오토파지는 세포가 스스로 손상된 단백질, 노폐물을 분해해서 재활용하는 과정이며, 공복 시간이 일정 수준 이상 확보가 되면 활성도가 높아지게 됩니다. 연구에선 약 16시간 이상 단식 구간에서 오토파지 경로가 점점 강화되며 23시간 이상부터 극대화 됩니다.
3. <주의 할 부분>
하지만 하루 23시간 이상 단식이 대사 스트레스가 커지기 때문에 입문자에겐 저혈당, 피로, 폭식의 위험이 있어서 반복적으로 시행하는 것에 상당히 유의가 필요하겠습니다. 물과 소금 섭취는 꼭 유지하셔야 하고, 유산소나 근력 운동을 병행하시는 경우 식사 시간을 운동 전후 2~3시간 내로 배치해서 근육 손실을 최소화 하시는 것이 좋겠습니다.
>>> 따라서, 간헐적 단식은 무리가 없는 범위에서 지속성을 제대로 확보하시는 것이 중요하며, 입문자시면 12시간 공복, 12시간 만복으로 먼저 식욕 호르몬과 대사를 적응시키면서, 점차 13~14시간으로 늘려가시는 것이 현실적으로 부담이 덜 하며, 일반 성인에게도 가장 무난한 시작 시간대입니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^