밤에 잠을 3시간 정도밖에 못자는 상탠데 수면제말고 영양제나 다른 방식으로 수면 리듬 되찾을 수 있을까요?

Question

준비하는 시험이 얼마 안남았고 조급하고

현실에 있는 연애 문제 땜에 불면증같은게 생긴거같아요

2시간 자고 3시간 자고 4시간 자다가

어제는 피곤이 너무 몰려와서 9시간 자고 낮잠도 2시간 좀 안되게 잤는데

이제 수면리듬 돌아왔겠거니 했지만

또 오늘 12시쯤 누워서 3시쯤 깼네요....

더 자야겠다고 누워도 잠으러 빠지질 않는데

수면제 없이 어떻게 해야 돌아올까요?

잠 땜에 오히려 공부에 지장이 오는 정도에요..

Answer 1

안녕하세요. 제세령 정신의학과 전문의입니다.

정확한 진단은 정신건강의학과에 내원하여 받아보시는 것이 제일 좋습니다. 제 답변은 참고만 해주세요.

스트레스 겪으시고 불면 때문에 어려움이 있으시네요.

우선 불면에 영향을 줄 수 있는 요인은 매우 다양합니다. 질문글에서 말씀하셨듯 스트레스가 원인이 되기도 하고, 잠자리 환경이 쾌적한지를 확인하는 것도 중요할 수 있습니다. 기온, 습도, 소음이나 빛, 침대 머리맡의 정돈 정도 등 수면의 질을 높이기 위해서는 수면 환경 관리가 필요합니다. 자기전 스마트폰 하지 않기, 자기전에 물 마시지거나 과도한 운동하지 않기. 따뜻한 물로 샤워하기 등 습관 역시 도움이 될 수 있습니다. 질문자님이 말씀하셨 듯 졸릴 때 낮잠을 자거나 잠을 몰아잘 수 있는데, 이런 습관은 규칙적으로 충분한 잠을 자는 데 오히려 방해가 될 수 있습니다.

잠이 오지 않을 때는 뒤척이기보다는 따뜻한 물로 샤워하고 잠시 의자에 앉아 독서를 하는 방법을 취해보시는 것을 권유드립니다. 침대 밖에서 적당히 활동을 하다가 잠이 올 때 수면을 청하는 것이 입면에 도움이 됩니다.

스트레스 관리나 다른 기분 문제 등이 수면에 영향을 주는 것일 수 있습니다. 혹시 혼자 마음을 다스리는 것이 어렵다면 관련 전문가의 도움을 받아보시는 것도 방법입니다. 불안, 우울감 등 정신적 문제가 불면의 원인일 수도 있으며, 이러한 문제가 있거나 원인 모를 불면증이 지속되는 경우 정신건강의학과 진료를 받아보시는 것이 좋습니다. 제 답변이 도움이 되었길 바랍니다.

Answer 2

정확한 진단과 치료는 의사의 진료통해 확인하는 것이 필요합니다. 아래 내용은 참고만 해주세요.

수면 리듬 회복을 위해 수면제 외의 방법을 찾고 있는 점이시군요. 시험 준비와 연애 문제로 인한 불면증은 많은 스트레스를 동반할 수 있습니다. 먼저, 규칙적인 생활 습관을 만드는 것이 중요합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것을 목표로 하되, 잠들기 전에는 따뜻한 물로 샤워하거나 가벼운 스트레칭을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한, 카페인이나 알코올 섭취를 피하고, 잠자리에 들기 전에는 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 자제하는 것이 좋습니다.

영양제로는 마그네슘이나 멜라토닌이 수면에 도움을 줄 수 있지만, 개인에 따라 효과가 다를 수 있습니다. 중요한 시험을 앞두고 있는 만큼, 불안감을 줄이기 위해 심호흡이나 명상과 같은 이완 요법을 시도해 보는 것도 좋습니다. 이러한 노력에도 불구하고 수면 문제가 지속된다면, 전문가와 상담하여 정확한 진단과 치료를 받는 것이 중요합니다. 수면 부족은 학습 능력 저하로 이어질 수 있으므로, 적극적으로 대처하는 것이 좋겠습니다.