안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트 정체기는 인체가 현재의 활동량과 영양 상태에 완전하게 적응하며 에너지 소비 효율을 끌어올릴때 나타나는 증상입니다. 그 동안 운동과 적절한 소식으로 효과를 보셨다면, 이제는 신체가 예측하지 못하는 새로운 자극을 주어서 대사 스위치를 다시 켜주는 것이 필요합니다.
[탄수화물 사이클링] 무리하는 절시보다 탄수화물 사이클링을 고려해보시길 바랍니다. 5일간은 탄수화물을 평소보다 적게 드시다가, 1~2일간 평소보다 50%정도 늘리셔서 넉넉히 섭취하셔서 저하된 대사 호르몬인 렙틴을 활성화하고 몸이 대사 저하상태로 인식하는 것을 막을 수 있답니다.
[운동 강도, 종목] 운동에서는 늘 하시던 루틴에서 벗어나서 주 2~3회 정도 고강도 인터벌 트레이닝(맨몸운동, 타바타)을 병행해 보시길 바랄게요. 짧고 강한 자극은 운동이 끝난 후에도 몇 시간 동안 지방 연소가 지속이 되는 애프터번 효과를 유도할 수 있답니다.
[단백질] 식단에서 단백질 섭취 비중을 체중 x 1.6g정도로 고려하셔서(고기, 계란, 생선같은 동물성 단백질을 끼니마다 챙겨주시길 바랄게요) 식이 유발성 열생산(TEF, 단백질을 소화하기 위해 섭취 칼로리 30%에 가깝게 소화 대사로 사용이 됩니다)을 활용하시면 소화 과정에서 더 많은 칼로리를 소모하게 됩ㄴ디ㅏ.
스트레스 호르몬인 코티솔은 지방 축적이 주범이니 7시간 이상의 충분한 숙면, 하루 체중 x 30ml 이상의 수분 섭취, 14~16시간 간헐적 단식, 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 알코올을 멀리하시는 습관까지 곁들여서 체지방 대사에 불을 키는 것이 중요합니다.
위에 방법을 고려하셔서 하나씩 적용해보시면 1~2주 이내로 정체기가 점차 개선이 될 것입니다. 감사합니다.