건강관리
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다이어트 음식으로 어울리는 음식에는 어떤것들이 있을까요?
설 명절이 지나고 살이 부쩍 늘었습니다. 그래서 다이어트를 시작해 보려고 하는데 어떤것을 먼저 해야 할지 생각하다가 식단 조절을 하려고 합니다.혹시 다어어트에 탁월한 음식이나 식단을 알수 있을까요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
맞습니다. 며칠간 영양이 풍부한 고단백, 고지방, 고탄수 음식을 먹다보면 체중이 늘어나는 것을 피할 수 없죠. 몸은 에너지 과잉을 지방으로 저장하려는 경향이 있기 때문입니다. 다이어트는 적게 먹는 것보다 포만감은 유지하며 총열량을 줄이며, 혈당, 호르몬까지 다방면으로 고려해야 합니다. 어느정도 검증된 다이어트 식품들을 한번 살펴보겠습니다.
고단백 식품군이 있습니다. 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선, 살코기, 계란같은 단백질은 소화 과정에 열 발생(TEF)이 커서 실제 섭취 칼로리의 일부가 소모가 되며, 포만감을 오랫동안 유지해서 식욕을 안정시키게 된답니다. 단백질과 채소를 같이 먹게되면 체중 감량 효과는 더욱 커지게 됩니다.
섬유질이 많은 식품으로는 버섯, 채소, 해조류, 콩류, 과일, 통곡물(현미, 귀리, 보리)는 소화 속도를 늦추며 혈당 변옹을 완만하게 만들어서 과식을 줄여줄 수 있습니다. 통곡물은 정제곡보다는 포만감이 훨씬 길고 에너지 소비에도 상당히 유리하겠습니다. 게다가 중요한 부분은 저지방 고영양 식품이랍니다. 두부, 생선, 콩, 닭고기처럼 지방이 낮고 단백질이 높은 식품이 체중 관리에도 적합한 편이며, 건강한 지방, 고단백질, 채소 중심의 식사는 혈당, 지질 개선에도 좋습니다.
현실적인 다이어트 식단 예시를 제시드려봅니다. 아침엔 달걀, 블루베리, 올리브유, 아보카도 위주의 가벼운 단백질 식사를 곁들여 보시고, 점심엔 현미밥 소량, 샌서, 닭고기, 채소 반찬, 저녁엔 탄수화물을 줄이고 단백질, 채소 중심으로 구성을 해봅니다. 간식은 견과류, 그릭요거트, 삶은 계란정도가 무난합니다. 너무 저칼로리만 고집하지 마시어, 단백질, 건강한 지방, 섬유질을 함께 섭취해주셔야 폭식을 잡을 수 있겠습니다.
다이어트에 중요한 음식은 특정한 한 가지가 아닌 식이섬유, 단백질, 건강한 지방, 저가공의 자연식의 조합이 되겠습니다. 여기에다가 규칙적인 식사, 가벼운 운동, 수면이 결합 되면 체중이 점점 감소될 것입니다. 이런 방법을 적용해서, 건강한 체중감량 하시길 기원하겠습니다. 감사합니다.
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채택된 답변명절 이후 급격하게 늘어난 체중은 수분이 정체된 경우가 많으므로 식이섬유가 풍부한 채소와 정제되지 않은 복합 탄수화물을 섭취하여 인슐린 수치를 안정시키고 체내 노폐물을 빠르게 배출하는 것이 급선무입니다. 특히 포만감이 높은 귀리나 현미를 주식으로 삼고 지방이 적은 닭가슴살, 흰살생선, 두부 같은 고단백 식품을 끼니마다 포함하면 근육 손실을 막으면서도 기초대사량을 유지하여 효율적인 체지방 감량을 돕는 영양학적 토대가 마련됩니다.
또한 식단에 포함된 불포화 지방산인 견과류나 아보카도는 호르몬 체계를 정상화하고 비타민과 무기질이 풍부한 해조류는 신진대사를 촉진하므로 균형 잡힌 영양소 섭취를 통하여 요요현상을 방지하는 지혜가 필요합니다. 단순 당이나 나트륨이 높은 소스 대신 레몬즙이나 올리브유를 활용하여 풍미를 더하고 수분 섭취를 늘려 대사 활동을 원활히 하면 명절 기간 쌓인 독소를 제거하고 건강하게 목표 체중에 도달하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
저도 설 명절이 남김 후유증이 큰데요,
설 명절 이후 체중이 늘어 다이어트를 시작하려는 경우, 포만감을 유지하면서 칼로리를 조절할 수 있는 음식과 영양 균형이 잘 맞는 식단입니다.
다이어트에 적합한 음식은 단백질, 식이섬유, 건강한 지방을 충분히 포함하면서 혈당을 급격히 올리지 않는 것이 중요합니다.
단백질이 풍부한 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 콩류는 포만감을 높이고 근육량 유지에 도움을 주며 기초대사량을 유지하는 데도 중요합니다.
식이섬유가 많은 브로콜리, 시금치, 양배추, 오이, 파프리카, 버섯과 현미, 귀리, 퀴노아, 보리, 콩류 등은 소화를 돕고 포만감을 오래 유지하며 혈당 급상승을 막아 체지방 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다.
건강한 지방을 포함하는 아보카도, 올리브유, 견과류, 연어 등은 적당량 섭취할 경우 포만감을 높이고 호르몬 균형과 신진대사에 도움을 줍니다.
간식으로는 과일, 견과류, 요거트, 삶은 달걀 등을 활용하면 허기를 달래면서도 과다 섭취를 피할 수 있습니다.
식단은 하루 세 끼를 균형 있게 챙기고 단백질, 채소, 건강한 탄수화물과 지방을 골고루 포함하며,
평소보다 한 끼당 200~300칼로리 정도 줄이는 식으로 칼로리를 조절하는 것이 효과적입니다.
조리법은 튀김보다 구이, 찜, 삶기, 오븐 조리를 활용하며, 규칙적인 식사 시간을 유지하면 폭식을 예방하고 체중 감량에 도움이 됩니다.
또한 하루 1.5~2리터 정도의 물과 차를 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
설 명절이 남김 후유증 극복을 응원합니다.