쌀 대신 먹을 께 있을까요?? 쌀은 엄청 살찐다고 하는데,,,
쌀 대신 먹을 께 있을까요?? 쌀은 엄청 살찐다고 하는데,,,현미나 그런거 말고도 다른 대체가 있을까요?? 아니면 그냥 뺴고 먹을까요??
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
밥을 완전히 빼시기 전에, 어떤 "기능"으로 대체를 하고 싶은지 한번 체크해보시는 것이 중요하겠습니다. 쌀은 결국 탄수화물 에너지원이며, 쌀 자체보다, 1)양, 2)조리 방식, 3)식후의 혈당 반응이 몸에 부담을 줄 수 있겠습니다. 그러다보니 아예 빼버리는 극단성보다, 목적에 맞게 "다른 탄수화물"을 대체하시는 편이 현명하겠습니다.
[대체 식품]
귀리, 보리, 메밀같이 혈당이 비교적 천천히 오르는 곡류가 있습니다. 그리고 감자, 고구마 같이 섬유질이 많은 구황작물도 식후 포만감 유지에 좋답니다. 렌틸콩, 병아리콩으로 활용해서 드시기도 합니다. 이런 식재료는 단백질, 식이섬유도 높아서 지방간, 인슐린 저항성 관리에도 유리하답니다.
[탄수화물 조절 목적]
만약에 체지방 감량이 목표시라면 "탄수화물 배제"보다, 식사량의 20~30%정도만 탄수화물을 유지하시는 것이 대사의 안정에 좋겠습니다. 만약 너무 과하게 줄이시면(하루 탄수화물 50g 내외), 식이 스트레스, 피로감, 운동 퍼포먼스 효율 저하가 오게 됩니다.
>>> 따라서 쌀 자체보다, A)혈당 스파이크를 낮추고, 2)다른 탄수화물 공급원을 선택하시는 것이 주 포인트가 되겠습니다. 이런식으로 균형을 잡아가시면 식단 지속이 오래 가능하겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
백미는 혈당 상승 속도가 빠르고 포만감 지속 시간이 짧아 과다 섭취 시 체중 관리에 도움이 되지 않는편이예요.
쌀의 대체 식품으로는 귀리, 보리, 퀴노아, 메밀, 고구마, 감자, 그리고 렌틸콩·병아리콩 등 콩류가 대표적이며, 이들은 식이섬유와 미량영양소가 풍부해 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 유지하는데 도움이 되요. 특히 귀리와 보리는 β-글루칸을 포함하고 있어 혈당 조절과 체중 관리에 유익하며, 퀴노아와 콩류는 탄수화물 공급과 동시에 양질의 단백질을 함께 제공할 수 있다는 점이 장점이예요.
쌀을 완전히 배제하는 식단은 에너지 균형이 불안정해지고 피로감·변비·집중력 저하 등의 문제가 발생할 수 있으므로, 쌀의 양을 줄이고 위와 같은 대체 탄수화물을 일부 혼합하는 방식을 추천드려요.
싸라 대신 드실 수 있는 대체 식품들은 다양하며, 특히 다이어트와 혈당 관리에 유리한 선택지가 많습니다. 대표적인 대체제로는 곤약쌀과 콜리플라워 라이스가 있습니다. 곤약쌀은 칼리로가 거의 없고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주며, 콜리플라워 라이스는 탄수화물 함량이 매우 낮고 비타민C와 엽산 등 필수 영양소가 풍부합니다. 이들은 밥 대신 활용하거나, 기존 쌀에 섞어 섭취하시면 열량과 탄수화물 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.
또한, 퀴노아, 귀릭, 아마란스 같은 통곡물도 좋은 대안입니다. 이들은 쌀과 비슷한 칼로리를 가질 수는 있으나, 식이섬유와 단백질 함량이 높아 소화가 느리고 포만감이 오래가며 혈당 조절에 이점을 제공할 수 있습니다. 쌀을 아예 식단에서 제외하는 것은 주된 에너지원인 탄수화물 공급을 막아 피로감을 유발할 수 잇으므로, 완전히 빼기보다는 저항성 전분이 많고 영양적으로 풍부한 대체 식품으로 바꾸어 건강하게 탄수화물을 섭취하는 것을 권장드립니다.