식습관으로 표현해야하나요? 아니면 유전인가요?
제가 삼시세끼 먹을땐 진짜 계속쪄요 살이.. 그렇다고 많이 먹지도 않아요 반공기정도 먹고 반찬위주로 먹어요 그리고 요즘엔 좀 빠졌는데 두끼를 먹었어요 근데 불규칙적으로 먹었어요 무엇을 먹어야 할지도 모르겠고 어떻게 먹어야겠는지도 모르겠어요 두끼인지 세끼인지 두끼도 정말 많이 안먹어야 살이 안찌는체질이거든요 어떡하죠?
안녕하세요,
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.
말씀만 들어도 얼마나 조절을 하면서 사시는지 느껴지네요. 체중이 쉽게 붙는건 보통 두 가지가 같이 작용하게 됩니다. 보통 하나는 선천적인 체질(유전적) 영향이며, 다른 하나가 식습관, 생활 패턴이 되겠습니다. 그래서 둘 중 하나만의 문제로 보긴 애매합니다. 보통 선천적으로 기초대사량이 낮고 인슐린의 민감도가 떨어지시는 체형이 같은 양을 드셔도 체중이 쉽게 증량하거나 체지방이 더욱 쉽게 쌓일 수 있습니다. 그렇다 해서 답이 없는건 아니니 너무 염려하지 않으셔도 되겠습니다.
[식사 요법]
전략 1: 식사 횟수는 질문자님의 활동량과 대사 특성에 맞춰서 조정하시는 것이 좋겠습니다. 질문자님처럼 쉽게 체중이 쉽게 오르는 분들은 식사 횟수도 중요하지만, 하루 총칼로리, 당/지방 비중, 식사 패턴의 규칙성이 더욱 중요하겠습니다. 세 끼를 드셔도 혈당, 인슐린을 안정시키는 조합이라면 살은 잘 찌지 않습니다. 반대로 1~2끼니여도 한 끼니에 탄수, 지방이 몰리거나 불규칙하게 되면 체중이 쉽게 붙을 수 있겠습니다.
전략 2: 반공기, 반찬 위주 식사를 하시는데 찌신다면, 식사 구성 미세한 부분(밥, 반찬 비율, 양념/조리방식, 단백질 부족, 섬유질의 부족, 식사 속도)이 영향을 줄 수 있겠습니다. 실천적인 접근은 하루 끼니는 3끼 모두 괜찮으나, 시간대(3끼니는 4~5시간, 2끼니는 6~8시간)정도 텀을 두시고, 각 끼니마다는 단백질은 25g 이상(2끼니는 35g), 채소는 충분히, 탄수화물은 복합탄수화물(GI 지수가 낮은 것으로, 보리/귀리/현미)은 끼니당 100g이하(밥 무게 기준입니다. 3끼니는 70g씩, 2끼니는 100g), 간식과(정제탄수화물, 밀가루, 떡, 빵, 과자, 케잌, 디저트, 아이스크림, 초콜릿) 술은 최대한 배제하시는 것이 중요합니다. 이정도의 틀만 유지하셔도 체중은 증량되지 않으며 유지가 됩니다. 하루 칼로리는 기초대사량보다 300kcal정도 더 하셔서 드시면 되며, 단백질은 하루 체중대비 1.2~1.6g이면 충분합니다.
전략 3: 그리고 하루에 20~30분 정도 식후 산책 1회정도만 하셔도(활동량 포함 하루 총 8천보 이상 권장) 체중 조절에 도움이 되니 고려해보시는 것도 좋겠습니다.
현재처럼 혼란스러운 시기일수록 몸이 예측이 가능한 패턴을 원하게 됩니다. 체질은 바꿀수는 없지만, 대사 컨디션은 충분히 바꾸실 수 있습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
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