제가 다이어트를 해야하는데 도와주세요

Question

먹고싶은건다먹어봐서 제가 끼니마다 먹고싶은게 딱히 있는 건 아닌데 한 끼라도 거르면 너무 배가 고파요 그래서 한 끼적정칼로리를 무엇을 얼마나 먹으면 좋을까요? 여자 156cm키에 81kg입니다 현재... 운동은 하려고 노력하는데 런닝머신 5분이라도 타려고해요 걷기도 나름 하루에 1000보씩걷고있어요 운동양은 얼마나 더 늘릴지 알려주세요 근력운동도 무엇을 해야할까요... 근육양도 좀 늘리고싶어요 특히 탄수화물단백질지방 하루에 몇g 먹을까요? 설탕 안 먹으려고 노력하는데 빵종류를 자꾸 먹어서 땅콩버터에 통밀식빵크래커 한조각씩 먹고있는데... 너무 힘들어요 식사조절조금이라도하면 식욕때문에 죽을만큼 힘들고... 먹는데 안되는거아는데 계속 먹으니까 정량이라도 정해두고 먹게도와주세요. 두부계란이런거잘먹어요 야채도 하루에 무엇으로 몇그람 먹을까요?

Answer 1

살은 빼야 하는데 뭐 하나 쉬운게 없죠,

그래도 빼야한다는 의지를 갖고 조금씩 노력하는 모습이 보기 좋습니다. 먼저, 하루 섭취칼로리는 키와 몸무게 기준으로 보면 유지칼로리가 2000kcal 전후이고, 감량을 하려면 1400~1600kcal를 목표로 하는게 좋습니다. 한끼에 400~500kcal를 드시고 간식으로 100~200kcal를 드시는게 좋은데요 비율로 보면 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%정도로 조절하는게 좋습니다.

야채를 충분히 드시고, 단백질도 적정량 드시고, 정제된 탄수화물은 줄이는게 필요하며, 좋아하신다면 통밀빵1장과 땅콩버터1스푼 정도는 간식으로 드셔도 괜찮습니다.

운동은 현재 천보부터 시작해 조금씩 늘리는게 좋고, 유산소 위주로 하면서 근육이 빠지지 않도록 주 2~3회 근력운동을 해주는게 좋습니다.

또 수분 섭취를 충분히 하고 충분한 수면도 중요합니다.

시작이 반인 만큼, 중간에 포기하지 마시고 건강을 위해 다이어트에 성공하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

현재 신체 조건에 따른 기초대사량은 약 1,450kcal 내외이며, 건강한 체중 감량을 위한 일일 권장 섭취량이 1,500kcal입니다. 극심한 허기를 방지하고 혈당을 안정시키기 위해서는 하루 탄수화물 150g, 단백질 110g, 지방 45g의 비율로 영양소를 배분해보시길 바랍니다. 한 끼니 적정 칼로리는 500kcal이며 단백질은 매끼 35g(두부 1/2모와 계란 2개 수준) 이상 포함해서 근육 손실을 방지하는 것이 중요합니다. 포만감 유지를 위해 채소는 하루 총 300g 이상, 매끼 두 주먹 분량을 꼭 섭취해주시길 바랍니다. 즐겨드시는 땅콩버터와 통밀빵은 영양가가 높지만 칼로리 밀도가 커서 하루 식빵 1장과 땅콩버터는 20g이내로 제한하시는 것이 필요합니다.

운동의 경우에는 현재 1,000보에서 매주 1,000보씩 늘려서 일일 8,000보를 목표로 설정하시고, 런닝머신은 5분에서 시작하셔서 매주 5분씩 늘려서 최종 30분 이상 지속해보시길 바랍니다. 그리고 근력 증강을 위해서는 하체 근육을 자극하는 스쿼트 20회 3셋트와 상체 근육을 쓰는 벽 밀기 푸쉬업 15회 3셋트를 병행하시길 권장드립니다.

식욕이 치솟을 떄는 수분이나 탄산수 300~500ml를 먼저 마시고, 식사 순서를 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 지키시면 인슐린 수치를 안정시켜서 가짜 허기를 효과적으로 제어가 가능하겠습니다.

건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.