안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
오랜만에 시작한 운동으로 인해 큰육통은 신체가 적응하는 과정이나, 휴식이 없는 매일의 운동은 근손실과 부상을 유발할 수 있답니다. 다이어트의 큰 원칙은 에너지 부의 균형이랍니다. 드신 것보다는 좀 더 많이 써야 빠지게 됩니다. 현재 루틴을 유지하시되, 근육이 회복을 하며 지방을 태울 수 있도록 주 2회 정도는 가벼운 스트레칭이나 완전한 휴식으로 대체하시는 유연함이 필요하겠습니다.
하루 세 끼를 일반식으로 모두 섭취하시면, 운동량은 생각보다 더 확보가 되어야 합니다. 보통 성인 한 끼가 600~1,000kcal임을 고려하면, 세 끼니면 일일 권장 섭취량에 육박합니다. 상쇄하고 체지방을 효과적으로 태워주시려면 최소 하루 60~90분 이상의 집중도 높은 운동이 필요하답니다. 유산소 운동은 최소 45분 이상 지속해야 체지방 연소 비율이 올라가고, 하체를 사용하는 운동(싸이클, 스텝퍼, 천국의 계단, 계단 오르기, 로잉머신, 스피닝)이나 하체 근력 운동(스쿼트, 런지, 힙브릿지)은 기초대사량을 높여서 살이 덜 찌는 몸을 만드는 밑거름이 된답니다.
윗몸일으키기, 팔굽혀 펴기같은 운동도 훌륭하나, 특정 부위 운동만으로는 전신 체지방을 걷어내는데 한계가 있어서 스쿼트, 런지처럼 칼로리 소모가 큰 하체 대근육 운동을 꼭 주 3회정도는 병행해주시길 바랄게요. 맨몸 운동은 격일로 하시는 것이 좋아요. 근육 회복에는 48시간 정도가 필요하답니다. 단에서는 세 끼 양을 유지하시더라도 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 액상과당, 설탕) 비중을 낮춰주시어, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부) 섭취를 늘려주시는 변화를 주시면 운동 효과는 배가 된답니다. 통증이 심하실 경우 강도를 조절해서 지속성을 확보하시는 것이 좋으며, 지치지 않게 꾸준함이 다이어트 성공률을 올려주게 됩니다. 간헐적 단식은 12~16시간을 권장드립니다.
현재도 정말 열심히 잘 하고 계시니, 몸에 증상을 봐가면서 강도를 조금씩 높여가보시길 권장드립니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^