건강관리
다이어트하는데 체중과 함께 근력도 같이 빠지는 중
아침 감자 방토 요거트 캐슈넛 10알
점심 샐러드 닭가슴살 2개 추가
운동전 바나나
운동후 감자 방토,브로콜리 문어,새우,오징어 숙회
이렇게 먹는데 근육량도 체중도 같이 빠지는 중
근력운동도 하고 유산소도 하는데 왜 근력이 빠질까..ㅠ 단백질이나 탄수화물 늘려야 하는지 궁금 다이어트가 목표임
3개의 답변이 있어요!
건강한 다이어트를 위해서는 근손실을 예방하는 것이 중요한데요,
현재 식단은 전반적으로 양호하지만, 운동을 병행하기에는 에너지원이 부족해서 근육을 유지할 만큼의 운동량과 회복이 제대로 이루어지기 어려울 수 있는데요,
우선 단백질은 양도 중요하지만 언제 먹는지도 중요합니다. 하루 체중 1kg당 약 1.6g 정도를 목표로 하면서, 한 번에 몰아서 먹기 보다는 3~4회로 나눠서 섭취하는 것이 근손실 예방에 도움이 됩니다. 지금처럼 운동 후에만 단백질을 섭취하면 근육 회복율이 떨어질 수 있습니다. 또 탄수화물은 근력 유지에 필수적인 에너지원이기 때문에, 너무 제한하면 오히려 근육이 분해되기 쉽기 때문에 운동 전에 고구마나 잡곡밥을 소량 추가해주는 것이 좋습니다.
운동도 유산소 비중이 높고 근력 운동이 낮다면 체중은 줄어도 근육이 같이 빠질 수 있기 때문에 근력 운동의 중량이나 강도를 높이는 것도 중요합니다.
즉, 탄수화물을 조금 늘리고, 단백질을 나눠서 섭취하고, 근력운동 강도를 점검해서 근손실 없는 건강한 다이어트 성공을 응원합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
현재 식단은 열량이 비교적 낮고 탄수화물이 부족해
운동 강도 대비 에너지 공급이 부족해 근손실이 동반될 가능성이 있습니다.
단백질은 충분해 보이지만 탄수화물이 부족하면
단백질이 근육을 만드는데 사용되지 않고, 에너지로 사용되어 근육 유지에 불리해질 수 있습니다.
운동 전후로 바나나 외에 고구마나 현미밥을 소량 추가하는 것이 좋습니다.
단백질은 유지 하고 총 섭취 열량을 너무 낮추지 않는 것이 중요합니다.
체중 감량을 하더라도 완만한 감량 속도를 유지하는 것이 근손실을 줄이는 데 도움이 됩니다
감사합니다
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 체중과 근육량이 동시 줄어드는 현상이라 고민이 많으시겠습니다. 이런 경우에는 섭취 열량이 활동량에 비해 지나치게 낮으시거나, 영양소 배분이 불균형하실 때 발생하는 이화 작용이 되겠습니다. 좀 더 정리해서 설명 도와드리겠습니다.
인체는 에너지원이 부족하게 되면 근육을 분해하면서 포도당으로 전환을 하게되는 당신생 과정을 거치게 된답니다. 현재의 식단을 보면 아침은 탄수화물 비중이 조금 높은 편인데 비해 단백질 함량이 조금 부족하며, 점심에는 닭가슴살이 몰려있으며, 저녁에는 저칼로리 해산물 위주로 구성이 되어 있습니다.
근손실을 방지하려면 탄수화물의 단백질 절약 작용을 활용하시는 것이 필요합니다. 그러니까 탄수화물 섭취가 충분해야만 단백질이 에너지로 소모되지 않고 근육 합성에 온전하게 쓰일 수 있답니다. 운동 전후에다가 매 끼니 보리/귀리/현미밥, 단호박, 고구마같은 복합 탄수화물을 최소 무게 기준으로 70g~100g 정도 추가해주셔서 간과 근육 글리코겐을 확보하시는 것이 중요합니다.
단백질은 한 번에 많이 드시기보다 아침 점심 저녁에 고르게 나누어 섭취해서 근단백질 합성(MPS) 수치를 일정하게 유지하시는 것이 효율적입니다.(단백질은 하루 체중 x 1.6g을 목표로 잡으셔서, 아침, 점심, 운동후로 1:1:1비중으로 고루 나눠서 드셔보시길 바랄게요)
아침 식사에 달걀이나 단백질 음료나 쉐이크를 고려해보시고, 점심의 닭가슴살 한 팩을 저녁이나 아침으로 분산시켜 보시는 것을 권장드립니다. 유산소, 근력 운동시간도 1시간 이상 너무 길어지면 섭취한 에너지에 비해 너무 많은 활동을 요구해서 몸에서 근육 단백질을 분해하게 됩니다. 되도록 근력 운동은 주 3회정도로만 제한해보시어, 유산소도 주5회정도를 목표로 잡아보시고, 1주일에 1~2회정도는 완전한 휴식을 권장드립니다. 하루에 7시간 이상 규칙적인 숙면과, 운동했던 부위의 근육은 최소 48시간 이상 충분한 휴식이 있어야 근육이 잘 보존될 수 있습니다.
총 섭취 열량도 적으신 편이라, 질문자님의 기초대사량 + 300~500kcal정도로 설정해보셔서 탄단지 비중은 2:3:5~3:3:4~4:3:3 의 비중으로 맞춰보시어, 완만한 체지방 감량을 목표로 고려해보시길 바랍니다. 감사합니다.