어머니가 70대신데 여성순환운동...

Question

성별

여성

나이대

70대 +

어머니가 70대 초반이신데 운동이 필요한것 같아 여성순환운동하고 계세요. 30분정도 운동인데 70대는 일주일에 몇번 운동하는게 이상적인가요? 요즘 5일씩 나가시는데 다리튼튼하게 하시겠다고 무리하셨는지 무릎이 아프다고 하시네요 ㅎㅎ 무리하시는게 맞는거죠..? 발목이 좀 약하신데 발목을 강화하려면 어떻게 하면 좋은지도 궁금합니다.

Answer 1

70대 여성에서 권장되는 운동 기준은 국제 가이드라인에 따르면 중등도 유산소 운동을 주당 총 150분 이상, 근력운동을 주당 2회 이상 시행하는 것입니다. 이를 나누면 하루 30분씩 주 3일에서 5일 정도가 일반적인 권장 범위에 해당하므로, 현재처럼 주 5일 운동 자체가 과도한 수준이라고 보기는 어렵습니다.

다만 고령에서는 근육뿐 아니라 연골, 인대, 건의 회복 속도가 감소하기 때문에 “운동량”보다 “회복 없이 반복되는 패턴”이 더 중요한 문제입니다. 현재 무릎 통증이 발생했다는 점은 이미 관절에 부하가 누적된 상태로 해석하는 것이 타당합니다. 따라서 일시적으로 주 3일에서 4일로 줄이고, 운동 후 하루 정도는 휴식 또는 가벼운 활동으로 조절하는 것이 적절합니다. 통증이 있는 상태에서 동일한 운동을 반복하는 것은 퇴행성 변화나 슬개대퇴관절 통증을 악화시킬 수 있습니다.

발목이 약한 경우에는 단순 보행보다 근력과 균형 기능을 함께 강화하는 접근이 필요합니다. 까치발 들기 운동은 종아리 근육을 강화하고, 발등을 들어올리는 운동은 전경골근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 한발 서기 같은 균형 운동은 낙상 예방에 중요하며, 고무밴드를 이용한 발목 저항운동을 병행하면 안정성 개선에 효과적입니다. 모든 운동은 통증이 없는 범위에서 시행해야 하며, 통증이 지속되거나 보행 시 악화된다면 운동 강도를 추가로 낮추는 것이 안전합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

어머니가 70대 이시다면 유산소 운동 같은 경우 주 3~5회 20~30분 정도 하시는게 좋으며 근력운동 또한 주 2~3회정도는 해주시는게 좋습니다.

또한 균형 및 유연성운동은 매일 하실 수 있다면 매일 해주시면 좋으며 운동 같은 경우 통증이 없는 범위내에서 해주시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

연세가있기때문에 무리해서 운동을한다면 관절에 부담이가해질수있습니다 따라서 약한강도로 하는것이 중요하고 중간중간에 쉬는시간을 충분히 가져가는것이 필요한데요

주에 2~3회정도하는걸 추천합니다

발목관절의경우 균형잡기 운동이 도움이될수있습니다 감사합니다~

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

70대의 경우 운동은 매우 중요하지만 주 3회~4회 정도가 적당하며 하루30분 운동은 좋은편입니다.

다만 현재처럼 무릎통증이 있다면 강도가 다소 무리일수 있습니다. 특히 관절이 약한상태에서는 휴식일을 포함해 회복시간을 주는것이 더 중요합니다. 통증이 있다면 운동횟수를 잠시 줄이고, 충격이 적은 걷기나 실내자전거 위주로 조절하는것이 좋습니다. 발목강화는 발목돌리기, 까치발들기, 밴드 저항운동 등이 도움이 됩니다. 중요한것은 매일 하는것보다 무리없이 꾸준히 하는것입니다. 답변이 도움되셨길 바랍니다!

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

70대는 주 3~5회, 하루 20~40분 정도가 적당하며 연속 5일은 무릎에 부담될 수 있어 중간 휴식일을 두는 게 좋습니다.

무릎 통증이 있다면 강도를 낮추거나 하루 쉬고, 통증 지속 시는 운동 종류를 조절해야 합니다(충격 적은 자전거.수중운동 추천).

발목 강화는 발끝 들기/까치발, 밴드 저항운동, 한발서기 같은 균형훈련이 효과적입니다.

무리하면 오히려 관절 악화될 수 있으니 "조금 부족한 듯" 꾸준히 하는 게 가장 안전하고 효과적입니다.

답변이 도움 되셨길 바라며, 빠른 회복을 바랍니다!!

Answer 6

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

어머님 건강에 대해 걱정이 많으시군요,

통증이 유발되도록 무리한 운동은 하지 않는 것이 좋으며 통증이 유발되지 않도록 적절한 강도로 운동을 해주시는 것이 좋습니다.

연세가 있으시고 발목 근육이 약하시다면 통증이 없는 범위에서 가벼운 걷기 운동 등 유산소 운동이나 가벼운 저항운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 7

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 주 3-4회 정도 운동을 하시는 것이 성인 기준 적절한 운동량 입니다.

2. 통증이나 불편감이 발샐할 정도라면 운동량이 어머님의 신체상태에 비해 과도할 수 있기 때문에 어느정도 조절은 하시는 것이 장기적으로 운동 지속에 좋겠습니다.

3. 발목 강화는 근력운동 이외에도 한발로 벽을 짚고 서있거나 런지와 같은 균형을 잡는 운동 방식이 좋겠습니다.