종아리 근육을 강화시키는 운동과 습관들을 알려주세요
종아리 근육을 강화시키는 운동과 습관들을 알려주세요
종아리 근육이 많이 빠지고 종아리가 20대보다 얇아진 느낌이라서요
종아리 근육을 단련시키고 싶은데 관련 운동과 습관들을 알려주세요
안녕하세요. 최성훈 의사입니다.
종아리 근육은 하체까지 내려온 피를 다시 심장으로 펌프질해 올리는 중요한 역활을 담당합니다. 따라서 종아리 근육을 건강하게 관리하는 것이 중요하며 이를 위해서 카프레이즈 운동이 도움이 되겠습니다.
먼저 다리를 어깨 너비로 벌리고 발끝을 목적에 맞게 11·V·ㅅ 자로 만든 뒤 발꿈치를 살짝 올려 발끝으로 선 뒤 발꿈치를 최대한 높이 올려 종아리를 수축시킵니다. 천천히 저항을 느끼며 발꿈치가 땅에 닿지 않는 지점까지만 내렸다 다시 올리는 동작을 반복 하시면 됩니다.
안녕하세요. 신성현 의사입니다.
카프 레이즈(Calf Raises):
서서 발끝으로 서서 천천히 발뒤꿈치를 들었다가 내리는 운동입니다. 이 운동은 집이나 직장에서 쉽게 할 수 있으며, 계단에서 하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
스킵(Skipping):
스킵은 종아리뿐만 아니라 전신 운동에도 효과적입니다. 점핑 로프를 이용하여 일정 시간 동안 계속해서 스킵을 하면 종아리 근육 강화에 좋습니다.
스쿼트(Squats):
스쿼트는 하체 근육 전반을 강화시키는데 효과적이며 종아리에도 도움을 줍니다. 변형으로 원 레그 스쿼트를 시도해 볼 수 있습니다.
걷기 및 등산:
경사진 길이나 산을 걷는 등산은 종아리 근육을 사용하게 만들어 강화시키는데 좋습니다. 빠른 속도로 걷거나 경사가 있는 길을 선택하세요.
자전거 타기:
자전거를 탈 때에는 특히 종아리 근육이 사용됩니다. 규칙적인 자전거 타기는 종아리 근육뿐만 아니라 심폐기능 강화에도 도움이 됩니다.
스트레칭:
운동 전후에 종아리 근육을 스트레칭하는 것은 근육의 유연성을 유지하고 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
일상생활 습관:
계단을 이용하고, 가능한 한 걸어 다니기, 앉아 있을 때 발가락으로 발바닥을 들었다 내렸다 하는 등의 작은 습관들도 종아리 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.
안녕하세요. 유민혁 의사입니다.
종아리 근육을 강화하기 위해서는 적절한 운동과 생활습관이 도움됩니다. 다음과 같은 방법을 시도해보세요.
종아리 raise: 한 발로 서서 발꿈치를 들어올렸다 내리는 동작입니다. 양 발을 번갈아 20-30회씩 반복하세요. 더 강도 높은 운동을 원하시면 계단 끝에 발 앞꿈치를 걸치고 body weight로 실시할 수 있습니다.
점프 운동: 제자리 높이 뛰기, 줄넘기, box jump 등의 플라이오메트릭 운동은 종아리 근력 강화에 효과적입니다.
걷기/달리기: 종아리 근육을 지구력적으로 단련시키는 데 도움이 됩니다. 트레드밀 경사도를 3-5도 정도 올리면 종아리에 더 부담이 갑니다.
자전거 타기: 페달링은 종아리 근육을 자극하는 훌륭한 유산소 운동입니다.
필라테스, 발레: 맨발 운동으로 발가락부터 종아리까지의 근육을 고루 강화시킵니다.
운동 외에도 생활습관을 점검해보세요. 장시간 앉아있는 자세는 종아리 근육을 약화시킵니다. 1-2시간마다 일어나 간단히 스트레칭을 해주는 게 좋습니다.
또한 적절한 단백질 섭취로 근육량 유지에 신경쓰시고, 비타민 D, 마그네슘 등 근육 건강에 필요한 영양소도 챙기시기 바랍니다.
종아리 근육을 강화하기 위해선 꾸준함이 중요합니다. 일상생활에서 규칙적으로 운동을 실천하고, 바른 자세 유지에 신경쓰다 보면 어느새 탄탄한 종아리를 가질 수 있을 것입니다.