무릎이 안좋은 경우 집에서 할수있는 근력운동 알려주세요?
평소에 걷기운동을 하는데 날씨가 안좋거나 미세먼지 많은날은 집에서 운동하고 싶은데 어떤게 있을까요?
무릎이 안좋아 스쿼트는 며칠해보니 안될듯하고 집에서 할 수 있는 근력운동 알려주세요.
혹시 땅끄부부라는 유튜버 아시나요?
https://www.youtube.com/channel/UCpg89Ys3E4BaLGgEEWVmI9g
채널 들어가보셔서, 1만보 다이어트라고 있는데(https://www.youtube.com/watch?v=ZW1pnq0b8Hs)
이런 운동을 참고하셔서 해보심이 어떨까 싶고요,
참고로 저 채널의 운동법은 하드하지 않고 다소 소프트한 계열의 운동이 많아서 무릎이 안좋으시다면 골라서 따라해보심이 좋을 것 같아서 공유해 드립니다.
운동은 매주 3회 이상 매회 20~40분이 적당하다. 또 관절이 가장 부드러운 늦은 아침이나 이른 낮이 좋다. 계단 오르기, 등산, 쪼그려 앉기, 무거운 것 들기 등은 관절에 충격을 주므*런지
일어나서 한쪽 다리를 몸 앞으로 놓고 런지 자세를 취한다.
무릎을 구부리되, 엉덩이와 언제나 일직선으로 유지해 통증 없이 부드럽게 움직일 수 있도록 한다.
다리를 바꿔서 하고, 이것을 5번 반복한다.
*한 발 등 브릿지
- 한쪽 다리는 펴고 한쪽 자리는 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 대고 눕는다.
- 구부린 다리를 이용해 힙과 허리를 바닥에서 들어 올린다, 5-10초 정도 정지한 후 되돌아온다.발목 올리기
스포츠 용품 판매장에서 발목에 부착할 수 있는 중량 밴드를 구할 수 있다. 이 제품은 무릎 관절을 조여 유연하게 만들어준다.
이 운동을 하기 위해서는 의자에 앉아 중량밴드를 발목에 부착하고, 발을 천천히 올린다. 5번 반복하고 다른 쪽 다리도 같이 한다.
이러한 무릎 강화 운동들은 30분에서 1시간정도씩 규칙적으로 하시는것이 좋습니다.가장 중요한 것은 주로 앉아있는 생활습관을 피하는 것입니다. 무릎이 유연성을 잃고 관절을 더 약하게 만드는 주요인이 될수 있습니다. 때문에 꾸준하게 스트레칭과 운동을 지속해 나가는것이 좋습니다.
무릎 주변 근육을 강화시키는 것이 주요 POINT 입니다.
세가지 운동을 소개시켜 드리겠습니다~
[ 벽을 이용한 무릎 스쿼트 ]
STEP 01
벽에 등을 대고 섭니다.STEP 02
다리는 어깨 넓이 만큼 벌려줍니다.STEP 03
발가락은 양쪽으로 30도 정도 바깥으로 향하게 합니다.STEP 04
양 무릎을 옆으로 벌리면서 120도 각도가 되게 앉아줍니다.STEP 05
발바닥 전체로 밀어내면서 천천히 올라옵니다.❗ 통증이 느껴진다면 앉는 각도와 횟수를 천천히 늘리도록 합니다.
[ 앉아서 발가락 당기기 ]
STEP 01
앉은 자세로 무릎을 쫙 펴줍니다.
STEP 02
운동하려는 무릎 아래에 수건을 댑니다.
STEP 03
발가락을 몸 쪽으로 당겨줍니다.
STEP 04
허벅지 힘으로 수건을 10초간 지그시 눌러줍니다.[ 누워서 다리 들어올리기 ]
STEP 01
편안한 자세로 눕습니다.STEP 02
한 쪽 다리는 접고 반대편 다리는 펴줍니다.STEP 03
편 다리의 허벅지 앞쪽에 힘을 주고 천장 쪽으로 천천히 30도 정도 올려줍니다.STEP 04
바닥에 닿지 않게 다리를 내렸다가 다시 올려줍니다.STEP 05
10회 3세트로 다리를 번갈아가며 진행합니다.건강하게 무릎 건강을 지키길 바랍니다^^
무릎이 안좋은 경우 스쿼트는 오히려 무릎에 해가 될 수 있습니다.
무릎이 안좋다면 허벅지 근육을 강화해서 무릎에 부하를 줄여주어야 하는데요. 집에 할 수 있는 간단한 근력운동은 앉아서 다리 펴서 힘주기가 있고요, 조금더 부하를 걸고 하고 싶다면 밴드(세라밴드가 대표적 상품입니다)를 구입해 발목과 의자 다리 같은 곳에 서로 걸고 의자에 앉아 다리 들어올리기(헬스장의 레그익스텐션과 같은 운동) 등을 하여 대퇴사두근을 강화시키면 도움이 됩니다. 또는 발목에 모래주머니를 차고 레그익스텐션 동작을 하는 방법도 생각해 볼 수 있습니다.
