무릎이 안 좋아서 운동 조언 부탁드립니다

Question

성별

여성

나이대

70대 +

무릎 안 좋으면 걷기 운동도 안 하는 게 좋을까요? 집에서 할 수 있는 무릎에 무리 안 가는 유산소 운동 알려주세요.

계단을 내려가야 하는 경우는 난간을 잡고 뒤로 내려가는건 어떤가요?

Answer 1

무릎이 안 좋으셔도 적절한 운동은 오히려 필요합니다. 완전히 쉬면 주변 근육이 약해져 무릎에 더 부담이 됩니다.

걷기 운동은 통증이 없는 범위에서는 계속하시는 것이 좋습니다. 다만 딱딱한 아스팔트보다 흙길이나 실내가 무릎에 부담이 덜하고, 쿠션이 좋은 운동화를 신으시는 것이 중요합니다. 걷고 나서 무릎이 붓거나 통증이 심해진다면 거리와 시간을 줄이셔야 합니다.

집에서 하실 수 있는 무릎 부담이 적은 유산소 운동으로는 앉아서 발을 앞뒤로 들었다 내리는 동작, 누워서 다리를 들어 자전거 타듯 돌리는 동작이 좋습니다. 물이 있는 환경이라면 수중 걷기가 관절에 가장 부담이 없는 운동입니다. 의자에 앉아서 상체를 활용한 가벼운 체조도 심폐 기능 유지에 도움이 됩니다.

계단을 뒤로 내려가는 방법은 무릎 굴곡을 줄여주어 실제로 통증을 줄이는 데 효과적이고 의학적으로도 근거가 있는 방법입니다. 난간을 꼭 잡으시고 천천히 하시면 안전합니다. 다만 낙상 위험이 있으니 충분히 익숙해지신 후에 하시길 권해드립니다.

무릎 상태에 따라 운동 강도가 달라지므로, 정형외과나 재활의학과에서 한 번 평가받으시고 맞춤 운동 처방을 받아보시는 것이 가장 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

무릎이 안 좋아도 걷기를 완전히 끊기보다 통증 없는 범위에서 속도·시간을 줄여 유지하는 게 좋습니다.
집에서는 실내 자전거, 제자리 가볍게 걷기, 누워서 하는 다리 들기 같은 저충격 유산소가 도움이 됩니다.
계단은 내려갈 때 부담이 크니 난간 잡고 천천히, 필요하면 뒤로 내려가는 방법도 통증 줄이는 데 도움이 됩니다.
다만 통증·붓기가 심한 날은 무리하지 말고 휴식과 냉찜질을 우선하세요.

빠른 쾌유을 바랍니다!!

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 무릎에 부담이 덜한 실내 유산소는 실내 자전거를 타는 방법이 있습니다.

2. 걷는 동작 자체가 통증을 유발한다면 걷기 운동 보다는 무릎 근력을 위한 큐세팅이나 월스쿼트와 같이 부담이 절한 근력운동을 해보시면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

무릎 통증으로 불편이 있으시군요.

걷기 운동을 하신다면 통증이 없는 범위에서 해주시는 것이 좋으며 통증이 유발되신다면 즉시 중단하셔야 합니다. 난간을 잡고 내려갈 때 무릎에 통증이 있으시다면 뒤로 내려가시다 낙상 할 수도 있기 때문에 안전하게 엘리베이트를 사용하시는 것을 권해드립니다.

무릎에 무리 안가는 유산소 운동은 수중 걷기 운동이나 무릎에 부하를 주지 않는 앉은 자세나 누운 자세에서 할 수 있는 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

무릎 골관절염이 있는경우 짧게 자주, 평지 걷기를 보통 권장합니다. 집에서는 제자리 걷기, 앉아서 다리펴기, 가벼운 발목 펌프 운동이 무릎부담에 적습니다. 의자에 앉아 다리 들어올리기 같은 운동도 하체 혈액순환에 도움이 됩니다.

수영이나 아쿠아워킹처럼 물에서 하는 운동은 관절부담을 크게줄여줍니다. 계단은 무릎에부담이 커서 가능한 피하는게 좋고 특히 내려갈때 더 부담이 크니 주의해주세요. 난간 잡고 뒤로 내려가는 방식도 안전한 방법은 아니고 오히려 균형위험이 있어 권장되지 않습니다. 통증이 심하면 운동보다 먼저 졍형외과에서 상태를 확인받는게 안전합니다!