요즘 식단 관리하면서 밥을 어떻게 먹어야 할지 고민입니다.

Question

탄수화물 줄이라고 해서 밥을 아예 안 먹는 게 맞는 건지, 아니면 양을 줄여서 먹는 게 좋은 건지 헷갈리네요.

특히 운동하는 분들은 밥을 꼭 챙겨 먹어야 한다고도 하고, 다이어트할 때는 피하라고도 해서 기준이 궁금합니다.

밥 대신 고구마나 샐러드로 대체하는 게 더 좋은지도 궁금하고요.

실제로 체중 관리나 건강 면에서 어떤 식단이 더 효과적인지 경험 있으신 분들 의견 부탁드립니다!

Answer 1

다이어트 중이라도 탄수화물을 아예 안 먹는 것은 좋지 않은데요,

탄수화물을 급격히 줄이면 초반에는 수분이 빠지면서 체중이 빨리 줄어드는 것처럼 보일 수 있지만, 실제는 글리코겐과 수분이 함께 빠지는 경우가 많고, 피로감, 집중력 저하, 체력부족, 변비 등의 문제가 나타날 수도 있습니다. 특히 운동하는 분들은 근력운동이나 고강도 운동을 할 때 근육과 간에 저장된 글리코겐을 주요 에너지원으로 사용하는데, 탄수화물을 지나치게 제한하면 운동을 할 체력이 부족하고 회복이 느려질 수 있어 조절해서 섭취하는 것이 좋습니다. 밥 대신 고구마나 샐러드를 먹는 식단도 오래 유지하기 어렵기 때문에 적당한 복합 탄수화물과 충분한 단백질, 채소, 과하지 않은 지방으로 식단을 구성해서 드시는 것이 포만감에도 좋고 오래 유지하기 좋습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

아무래도 곡물 탄수화물은 안드셔도 충분히 일상생활이 가능하지만, 아예 무탄수화물로 오래 지내기에는 한계가 있습니다.(가능은 하나, 현실적으로 어렵고, 사람마다 안 맞는 분이 계십니다) 밥을 아예 안 드시면 혈당 조절 기능이 약해지고 장내 유익균 먹이도 부족해져서 대사 균형이 깨질 수 있습니다. 백미 대신에 섬유질이 많은 현미, 잡곡밥을 평소 2/3정도로 유지해서 인슐린 저항성을 관리하는 것이 유리합니다. 순탄수는 하루 70~100g정도 유지하시는 것이 무난합니다.

그리고 운동에 있어서, 근육 손실과 요요 현상이 우려됩니다. 탄수화물 섭취를 과하게 제한하면 인체는 단백질을 꺼내 에너지로 쓸 수 있습니다. 물론 지방을 충분히 챙겨드시면 해결이 되지만, 지방에 소화력이 약하신 분들은 무리인 부분이 있습니다. 그리고 운동을 병행하시면 탄수화물은 근글리코겐을 보충해서 운동 수행 능력을 높이면서 근육 합성을 도와주는 중요한 연료가 되겠습니다. 고구마도 운동에 괜찮은 탄수화물 급원입니다. 그러나 샐러드만으로는 에너지 밀도가 낮아서 금방 허기지고 지속 가능성이 떨어지게 됩니다.

효과적인 방법은 밥의 양을 줄이시되, 동물성 단백질과 섬유질을 충분히 챙기는 자연식품 위주 혼합 식단을 유지하는 것입니다. 탄수화물은 힘을 내고, 근성장과, 체지방을 태우기 위한 효율적인 에너지원입니다. 적절한 연료 공급을 위해 대사를 활성화하는 관리가 건강, 체중을 모두 잡는 방법이 되겠습니다. 자신의 활동량에 맞춰서 탄수화물 양을 조금씩 조절해 나가는 감각을 익혀주시는 것이 필요합니다. 감사합니다.