당뇨초기에 먹으면 좋은 식자재 알려주세요

Question

당뇨 초기 진단받았습니다.

현재 주말부부로 있고 혼자 식사를 해결해야는데

아침은 굶고 점심은 회사에서 해결하고

저녁은 해먹어야합니다.

좋은 식단 추천해 주세요

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 당뇨 초기 진단을 받으시고 주말부부로 혼자 식사까지 챙기셔야 해서 고민이 많으실 것으로 생각합니다.

[아침] 당부드리고 싶은 부분은 아침 결식의 개선입니다. 전날 저녁 이후 14시간 이상 공복 상태를 유지하시다가 점심을 드시게 된다면 혈당이 빠르게 오르는 혈당 스파이크가 발생하게 되어 췌장에 무리를 줄 수 있습니다. 아침에는 조리가 필요 없지만, 혈당지수GI가 55 이하인 무가당 두유 1팩(190ml)과 삶은 계란 2~3개라도 꼭 섭취하셔서 공복을 깨주시길 권장드립니다.(300~400kcal 정도는 챙겨주세요)

[점심] 점심은 일반식을 드시되, 되도록 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 식사를 하시는 것을 권장드리며, 정제탄수화물은 최소화해서 드시는 것을 추천드립니다. 식후 15~20분정도 여유가 되시면 주변을 걸으셔서 혈당 상승을 완화시키는 것이 좋겠습니다.

[저녁] 퇴근 후 혼자 준비하기 간편하시면서 혈당을 천천히 올리는 식재료로 다양하게 구성을 하는 것이 좋답니다. 탄수화물은 백미 대신 식이섬유가 많은 보리, 현미, 귀리같은 밥으로 지으셔서 한 끼에 130~140g(약 2/3공기) 이내로 제한을해주시길 바랍니다. 단백질은 지방이 적당하고 조리가 간편한 두부 200g, 가자미/고등어 생선 1토막(100g), 닭가슴살 150g, 돼지고기 수육 120g, 소고기 큐브스테이크 120g을 번갈아 드시는 것을 추천드립니다. 채소류는 매끼 200g에 가깝게 충분히 섭취하시는 것이 좋으며, 생채소가 번거로우시면 전자레인지로 쉽게 찔 수 있는 양배추 100g, 미역같은 해조류, 혈당 강하를 돕는 팽이/새송이/느타리 버섯을 활용하시면 좋답니다.

예로 잡곡밥 130g, 고등어 구이 100g, 찐 양배추 100g(저염, 저당 쌈장 1작은술), 버섯 들깨 미역국(건더기 위주)로 구성하시면 우수한 당뇨 식사요법이 될 수 있습니다.

식사시 채소를 먼저 드시고 단백질을 거쳐서 밥을 마지막에 드시면 식후 혈당 상승률을 20% 이상 낮출 수 있겠습니다. 하루 총 섭취 열량은 1,800~2,000kcal 내외로 유지하셔서 규칙적으로 식사를 하시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.