안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
공복 유산소운동, 전신을 사용하는 고강도 수영은 체지방 연소 효율을 올릴 수 있으나, 동시에 근손실(근육 분해)과 피로 누적의 위험이 큽니다. 운동 전후 영양 타이밍이 중요하겠습니다.
운동 30분 전에는 소화 부담을 최소화하며 근육을 보호하는 아미노산이 중요합니다. 공복 상태에서는 간, 근육의 글리코겐이 고갈되어 있어서 몸이 단백질을 에너지를 쓰려고 하기 때문에, 흡수가 빠른 BCAA나 EAA음료를 섭취하시는 것이 좋겠습니다. 만약에 고형식을 원하시면 소화가 빠른 바나나 반개, 가벼운 이온음료를 드셔서 최소한 탄수화물을 공급하시면 근육 손실을 방지하고 수영중 저혈당 증상을 예방할 수 있겠습니다.
수영 후에는 근육 합성, 피로 회복을 유도해야 합니다. 운동 종료 후 1시간 이내에 탄수화물과 단백질을 3:1~4:1 비중으로 조합해서 섭취를 해주시면 글리코겐 재합성과 근육 세포 재생에 효율적입니다.
추천드리는 최적의 간식은 저지방 초코우유, 식물성/동물성 단백질 파우더 한 잔에 꿀, 바나나 한 개를 챙기는 조합이랍니다.
여기서 비타민C, 항산화 성분이 많은 베리류를 함께 드시면 수영중 발생한 활성산소를 제거하고 근육통, 피로를 빠르게 회복하는데 좋답니다. 수분, 전해질 보충도 꼭 필요하겠습니다. 감사합니다 ^ ^