질문자님의 경우 상승 다이어트, 초심자 효과는 여전히 유효하며 이제부터가 진짜 시작이라고 보셔도 무방하겠습니다.
작년 4개월의 운동 기간 동안 근육량 변화가 없으셨다면, 신체가 근비대를 위한 실질적인 생리학적인 적응 단계에 도달하지 못했음을 뜻합니다. 초심자 효과는 헬스장에 출입한 총 기간 보다, 질문자님의 유전적인 한계치 대비 현재 근육량이 얼마나 발달했는가에 따라 결정이 됩니다. 그러니까 근육을 얻지 못한 지난 기간은 운동 신경계의 적응기였을 뿐, 근성장의 잠재력을 소진한 기간은 아닙니다.(식단뿐만 아니라 운동 루틴까지 상세하게 모두 점검이 필요합니다) 남은 기간이 차감된다는 것 보다, 현재부터 다시 제대로 된 과부하(무게 증량)를 주는 것에 집중하시는 것이 필요합니다.(적당한 강도의 루틴보다, 중량이 늘어야 근성장이 더 빨라질 수 있습니다)
식단에서 햄버거는 영양 성분 구성상 의외로 준수한 선택지기도 합니다(혈당 보다는, 근성장 측면에서 유리합니다). 적정 칼로리 내에서 소고기 패티, 채소가 포함된 햄버거는 지방, 단백질, 탄수화물을 모두 챙길 수 있답니다. 그러나 너무 과한 소스와 정제 탄수화물(번), 나트륨 함량은 주의가 필요하겠습니다. 이런 경우 가급적이면 소스를 줄이거나 세트 메뉴 대신 단품에 제로 음료를 챙기시는 것도 방법입니다. 현재 상태는 도화지에 밑그림만 살짝 그리다 멈춘 것과 같습니다. 올바른 점진적 과부화와 루틴, 단백질 위주 식단이 충분히 받춰준다면, 운동 구력 1년 뒤에는 충분히 성장이 가능하실 것입니다. 감사합니다.