건강관리
건강하게 식단할 수 있는 방법 공유해주세요
소식자인데 운동우 주 3회 정도,
러닝 계단오르기 정도 합니다. 건강하게 딱 챙겨 먹어야 하는 거 뭘까요? 건강하게 챙겨 먹을 만 한 거 알려 주세요!!
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
운동을 꾸준히 하는 것만으로도 이미 건강을 많이 챙기시는 것 같습니다.
근력 운동을 추가시는 것이 어떨까 제안드려봅니다.
건강을 위해서 식단을 조절해야하는데, 1) 야채와 채소, 2) 단백질(콩 등)의 섭취를 권합니다.
그리고, 기름진 음식, 매운 음식의 자극은 피하시는 것을 추천드립니다.
마지막으로, 건강기능식품 중에서 "오메가-3"를 꼭 챙겨드실 것을 추천드립니다.
염증 완화와 혈관 건강에 매우 도움이 됩니다.
감사합니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
식사량이 적은 소식좌이시면서 주 3회 중강도이상 유산소 운동(러닝, 계단 오르기)를 병행하고 계시군요. 이럴 경우 양보다는 영양 밀도를 고려한 식사요법을 권장드립니다. 적당히 드셔도 몸이 지치지 않게 몇 가지 팁을 소개해 드리겠습니다.
식사량이 적으시면 에너지원으로 근육을 먼저 사용하기 쉽답니다. 매끼니 고기/생선/달걀 중에 반드시 하나씩은 포함시켜주세요. 끼니당 20g이상의 단백질(무게로는 평균 대략 100g 내외입니다)을 챙겨주셔야 해요(단백질량 하루 체중 x 1.4~1.6g은 챙겨주세요) 운동 직후에는 수화 부담이 적은 단백질 쉐이크(WPI, WPH), 단백질 음료로 근섬유 회복을 돕는 것이 필요합니다.
러닝과 계단 오르기는 글리코겐 소모가 크답니다. 흰 쌀밥도 나쁘지 않습니다만, 운동 전에 섭취하셔도 무방하며, 고구마, 단호박같은 구황작물과, 브로콜리/콜리플라워/아스파라거스/당근/양배추같은 십자화과, 뿌리채소도 끼니에 포함시키는 것을 권장드립니다. 혈당을 천천히 올려주는 저 GI 지수의 복합탄수화물을 권장드립니다.
적은 식사량에서 부족해지기 쉬운 비타민, 미네랄은 색깔 있는 야채, 녹황색 채소, 베리류(딸기, 블루베리)로 채워보시어, 엑스트라 버진 올리브유, 아보카도, 목초버터, 등푸른 생선으로 오메가3 지방산과 불포화지방산을 공급해주시길 바랍니다.
지방은 호르몬 대사를 정상화 하고 관절 건강을 지켜줄 수 있습니다.
건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
소식하면서 주 3회 러닝과 계단 오르기 운동을 한다면, 단백질, 복합 탄수화물, 지방, 그리고 채소와 과일을 균형 있게 드시는것이 좋습니다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 요거트 같은 단백질 식품을 매 끼니 소량이라도 챙기고, 현미나 오트밀, 고구마 같은 복합 탄수화물로 에너지를 보충하며, 견과류나 올리브유처럼 좋은 지방을 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 식사량이 적은 편이라면 간식으로 요거트나 바나나, 견과류 등을 활용해 영양을 보충하고, 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취해 회복을 돕는 것이 좋습니다.