감자 보다 고구마가 다이어트 할때 좋은 이유가 뭔가요?
제가 고구마 보다 감자를 더 좋아하는데 다이어트 할때는 다들 고구마를 드시더라구요. 감자나 고구마나 같은 구황작물인데 왜 감자 보다 고구마가 다이어트 할때 더 좋나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.
고구마가 다이어트에 효과적인 이유와 효능에 대해 소개합니다.
고구마는 어떻게 조리하냐에 따라 탄수화물 함량 및 칼로리가 달라집니다. 100g을 기준으로 봤을 때
생고구마가 가장 낮고, 군고구마가 가장 칼로리와 탄수화물 함량이 높아지는 것을 알 수 있습니다
- 생고구마 135kcal / 탄수화물 30g
- 찐고구마 140kcal / 탄수화물 30g
- 군고구마 165kcal / 탄수화물 35g
감자도 마찬가지도 조리법에 따라서 칼로리가 달라지는데요. 100g을 기준으로 봤을 때 삶은 감자 70kcal, 찐 감자 80~84kcal, 구운 감자 90~93kcal 입니다.
감자가 고구마보다 칼로리는 낮지만 사실 고구마의 GI 지수가 높아서 고구마가 다이어트에 더 효과적입니다.
혈당지수(GI, Glycemic Index)란 100g을 섭취했을 때에 혈당이 얼마나 상승하는 지의 정도를 0~100의 수치로 나타낸 것을 말합니다 (혈당: 혈액 속에 함유되어 있는 포도당의 농도)
GI 지수가 높을수록 혈당이 빠르게 올라가며 인슐린 과잉 분비를 촉진시킵니다.
GI지수가 높은 음식은 다이어트에 나쁘고, GI가 낮은 음식은 다이어트에 좋다는 인식이 있으나 GI와 다이어트는 직접적 상관관계에 있지는 않습니다.
다만, GI가 낮으면서 열량이 높은 음식은
포만감이 길게 유지가 되어 불필요한 음식 섭취를 줄일 수 있어 다이어트 효과를 높일 수 있습니다 (고구마가 이에 해당)
- 감자 GI 지수 90
- 고구마 GI 지수 55
위에서 언급했드시 고구마는 감자보다 GI 지수가 낮으면서 열량이 높기때문에 포만감을 느끼기 좋아서 다이어트 식품으로
손꼽히고 있답니다.
고구마의 효능
1. 다이어트
고구마는 감자에 비해 칼로리는 높지만
GI지수가 낮고 식이섬유가 풍부하여
포만감을 오랫동안 유지시켜 주기 때문에
다이어트에 도움을 주는 식품이라고 합니다. 또한, 각종 아미노산이 풍부하여 다이어트할 때 생길 수 있는 영양 불균형을 막을 수 있습니다.
2. 혈관 건강
비타민 C와 나이아신 성분이 함유되어 있어 혈액 속의 염증과 혈압 완화를 도와주며 함유되어 있는 칼륨은 체내의 나트륨 배출을 도와주어 혈압 상승 및 혈관 손상을 막아줍니다.
섬유질은 콜레스테롤을 배출하여 주는 일을 하며 혈관을 깨끗하게 유지되도록 해줍니다.
이로 인하여 동맥경화와 고혈압, 고지혈증, 뇌졸중 등의 질병을 막아줄 수 있습니다.
3. 변비 예방
식이섬유가 풍부하여 장내 운동을 촉진시켜 주고 배변 활동 및 변비 해소에 도움을 줍니다.
4. 항암 효과
비타민 C와 안토시아닌 성분은 세포를 보호하여 암을 예방하고 폐암과 위암을 예방하는 데 도움이 되는 베타카로틴 성분이 함유되어 있다고 합니다.
5. 위 건강
위의 기능을 상승시켜주고 보호해 주는 알라핀이라는 성분이 함유되어 있어 위 건강에 도움을 주는 효과가 있지만, 위 벽을 자극하고 위산을 분비하는 아교질과 탄닌 성분이 있으므로 빈속에 먹는 건 지양하는 것이 좋습니다.
6. 피부 건강
비타민 A와 B1, B2, C 등이 다량 함유되어 있어 피부 미용에도 매우 좋습니다.
한 개를 먹으면 하루에 필요로 하는 비타민 C를 충족시켜줄 수 있을 만큼 많은 양이 함유되어 있습니다.
7. 피로 해소
비타민 C가 함유되어 있어 피로 해소에 도움을 줍니다.
체내에 쌓인 젖산 분해를 해주어 몸 속에 누적된 피로물질을 없어지게 하여 신체에 활력을 불어넣어 주고 면역력을 향상시킵니다.
8. 당뇨
고구마는 혈당을 서서히 높여주는 식품이라 혈당 조절을 도와줄 수 있습니다. 특히 자색 고구마에는 안토시아닌이 많아서
노폐물들을 제거해 주는 특징을 가지고 있습니다.
그래서 관련 질환 예방에도 빠지지 않는 작물 중 하나이기도 합니다.
9. 눈
베타카로틴이 있어 눈 망막세포 건강하게
해주는 기능을 한다고 합니다.
세포가 파손되는 것을 막아주고 벽을 튼튼하게 하여 활성산소가 공격을 하지 못하게 해서 시력을 지켜주고 백내장, 야맹증 등의 안구 질병에 유익합니다.
고구마가 감자보다 다이어트에 좋은 이유와 고구마의 효능에 대해서 알아봤습니다.
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감자와 고구마는 구황작물로 비슷하게 느껴질수는 있지만
고구마가 더 식이섬유가 많이 들어있고
비타민도 더 많이 들어 있어서
다이어트에 더 좋다고 할수 있습니다.
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