살 찌울수있는 식단좀 알려주세요 ㅠ
제가 키는 좀 있는데 많이 말라서 주위에서도 좀 먹으라고 그러고 요즘은 또 입맛도 별로 없어서 밥이 잘 안들어가요 ㅠㅠ 살좀 찌울수 있는 식단이랑 먹는 시간때도 알려주시면 감사하겠습니다~~~~
안녕하세요. 이재호 영양사입니다.
살을 찌기 위해서는 식사량을 늘리거나 비율을 조정하기 보다는 식사횟수를 3회에서 4회로 늘리는것을 추천해드립니다.
식사횟수를 4회로 늘리는게 어렵다면 운동이 끝나고 30분 안으로 400칼로리 정도의 간식을 드세요.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 30kg 감량 프로다이어터 엄상윤 영양사입니다.
질문자님은 저체중이셔서 고민이 많으시다고 하셨는데,
식단과 운동을 병행한다면 충분히 건강한 증량이 가능합니다.😊
# 일단 증량을 하면서 섭취해야하는 영양소는 한 쪽에 치우쳐져 있지 않습니다.
탄수화물, 단백질, 지방을 모두 골고루 섭취해야 합니다.
증량식단이라고 해서 무조건 단백질만 많이 먹는 것은 증량의 효율을 매우 떨어뜨리며,
신장에 무리가 갈 수 있습니다.
그리고 몸의 동화작용과 에너지 대사에 탄수화물이 주로 활용되기 때문에 식단에서 빠지면 안됩니다.
그리고 지방은 각종 호르몬 대사에 꼭 필요하며,
적은 양으로도 쉽게 칼로리를 높이는 영양소이기 때문에
저는 증량하실때 지방을 활용하는 것을 적극 추천드립니다.
# 무엇을 먹어야 할까요?
일단 가장 중요한 것은 먹는 음식량 자체를 늘리는 것입니다.
운동선수나 트레이너들 같은 경우에는 규칙적으로 끼니를 늘려
하루 5-6끼 정도의 식단을 섭취하여 증량을 합니다.
하지만 바쁜 현생을 살아가는 일반인들은 그런 식단이 거의 불가능하죠 :😢
그래서 보통 체중 증가를 위해 보충제를 많이 활용을 합니다.
프로틴+미숫가루(탄수화물)을 두유(혹은 아몬드브리즈나 우유)에 섞어드셔도 좋습니다.
원래 먹던 식단에서 끼니 중간 중간에 보충제를 활용해주시는 것 입니다.
간식으로 고구마나 견과류를 드시는 것도 좋습니다.
저는 건강하게 증량하시는 방법으로
건강한 지방을 식단에 추가하시기를 권장드립니다.
건강한 지방이라고 하면
들기름, 올리브유, 아보카드유, 목초먹인 버터, 치즈 등이 있습니다.
이들을 활용하여 요리를 하여 드시기 바랍니다.
각종 나물을 넣고 들기름, 고추장을 넣어 비빔밥을 드셔도 좋고,
지방이 많이 함유된 부위의 고기를 쌈채소와 함께 곁들여 드셔도 좋습니다.
일반 식물성 지방은 몸에서 잘 분해가 되지 않기 때문에
혈압을 높일 수 있고, 중성지방 수치와 지방간, 몸의 염증 수치를 높여 되려 부작용을 초래할 수 있습니다.
건강한 지방을 섭취하신다면 오히려 피부도 건강해짐을 느끼실 수 있습니다.
# 가장 중요한 점은
모든 식단에 탄단지 구성이 빠지지 않도록 해주세요.
식사 후 칼로리의 부족함을 느끼신다면 삶은 달걀을 추가해주세요.
# 제가 제안 드린대로 탄단지가 고루 구성된 식단을 3식으로 활용해주시고,
식사 중간에 체중증가 보충제나 프로틴+미숫가루(선식) 음료,
고구마, 견과류, 과일 , 삶은 달걀 등 추가해서 전체적인 칼로리를 높여주세요.
# 운동은 선택이 아닌 필수입니다.
근력운동을 병행하면서 체지방과 함께 근육도 증량해주세요.
단순히 많이 먹는다고 해서 체중이 쉽게 늘지 않습니다.
오히려 너무 고칼로리를 섭취하게 되면, 몸이 부으면서 수분이 함께 증가하기 때문에
건강해보이지 않고, 건강이 망가질 수 있습니다.
건강한 식단을 하면서 근력운동을 병행하신다면
원하시는 건강한 증량을 얻으실 수 있을 것 입니다.
체중 감량보다 체중 증량이 더 힘들다는 것은
경험해 본 사람이라면 아는 사실입니다.
질문자님의 건강한 증량과 행복한 삶을 응원합니다.
언제든지 궁금한 점이 있으시다면 질문해주세요.
지금까지 영양사 엄상윤이었습니다.
감사합니다😉
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