단기간에 다이어트로 체중감량 많이 하는방법?

Question

단기간에 다이어트로 체중감량이 많이되는방법있을까요? 평상시2끼 탄수롸물을 거의안먹는데도 살이안빠져요. 운동도 하고있구요. 기초대사가 낮고 마른비만이긴 합니다

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

마른 비만과 낮은 기초대사량으로 정체기를 겪고 계셔 고민이 많으실 것 같아요. 현재 탄수화물 자체도 거의 안 드시는데도 살이 빠지지 않는 이유가 너무 적게드셔서, 몸이 에너지를 비축하려는 절전 모드나, 인슐린 저항성 자체가 개선되지 않았기 때문일 가능성이 높답니다.

단기간의 효율적인 감량을 위해서는 절식이 아닌 대사 스위치를 켜는 전략이 필요합니다. 느린 대사일 수 있어서, 되도록 하루 탄수화물을 70g정도, 하루에 1공기 분량을 챙겨보시길 바랍니다. 아니면 지방/단백질 비중을 충분히 늘려보시길 바랄게요. 먼저 에너지원을 포도당에서 지방으로 바꾸는 저탄고지(LCHF) 식단을 제안하시어, 영양 비중은 탄수화물 10~20%, 단백질 30%, 지방 50~60% 정도로 설정해 보시길 바랄게요. 하루 총 섭취량은 질문자님 기초대사량보다는 200~300kcal 정도 높은 1,300~1,600kcal 정도는 유지해야 대사가 저하되지 않습니다. 식사시에는 혈당 완충 지대를 만들기 위해서는 섬유질 > 단백질(고기, 계란, 생선), 복합탄수화물 순서로 먹는 채단탄 식사법을 꼭 지켜보시고, 뇌가 포만감을 인식할 수 있도록 한 입에 20회 이상 씹으셔서 20분 이상 천천히 식사하는 습관이 중요합니다.

인슐린 감수성을 높이기 위해서는 매일 14~16시간 공복을 유지하는 간헐적 단식을 병행하시되, 공복 중에는 2L 이상의 물을 충분히 섭취하셔서 노폐물을 배출하셔야 합니다. 피해야 할 음식으로는 대사를 방해하는 액상과당, 밀가루, 설탕, 트랜스 지방이 함유된 가공식품을 제한해주세요. 운동은 혈당 스파이크를 억제하기 위해서 식후 30분 뒤에 30분정도 가벼운 근력 운동이나 빠른 걷기를 하시는 것이 마른 비만 탈출에 효과적입니다.

정말 중요한 세포 재생과 호르몬 균형을 위해 꼭 7~8시간의 깊은 숙면을 취해주신다면 정체되었던 체중이 수치로 변화하는 것을 곧 확인하실 수 있겠습니다.

위에 방법을 참조해보셔서, 정체기를 돌파 해보시길 바랄게요. 감사합니다.

Answer 2

단기간에 체중을 감량하기 위해 탄수화물을 극도로 제한하면 신체는 에너지를 보존하기 위해 기초대사량을 더욱 낮추고 근육을 분해하여 에너지로 사용하므로, 오히려 마른 비만 상태를 악화시키지 않도록 양질의 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하여 대사 스위치를 켜고 인슐린 저항성을 개선함으로써 체지방이 연소될 수 있는 영양학적 환경을 조성하는 것이 필수적입니다.

체중 감량의 효율을 높이려면 단순히 굶기보다 근육 합성을 돕는 류신 등의 필수 아미노산이 풍부한 식단을 구성하고 정체된 대사 기능을 회복시키기 위해 비타민B군과 미네랄 섭취를 병행해야 하며, 평소 탄수화물 섭취가 적은데도 살이 빠지지 않는다면 체내 염증 수치를 낮추는 항산화 식품을 추가하고 공복 시간을 규칙적으로 유지하여 지방 대사가 원활해지도록 돕는 건강한 영양 전략을 권장드립니다.