선생님, 안녕하세요?
말씀주신 오십견은 정확히는 유착성 관절낭염으로, 어깨 관절막에 염증과 섬유화가 생기면서 통증과 운동 제한이 진행되는 질환입니다. 초기에는 통증이 주된 문제이고, 시간이 지나면 점차 관절이 굳는 양상으로 진행합니다. 따라서 예방과 관리의 핵심은 “통증 범위 내에서 관절 가동범위를 유지하는 것”입니다.
가장 기본이 되는 운동은 펜듈럼 운동입니다. 몸을 앞으로 숙이고 아픈 팔을 힘 빼고 늘어뜨린 뒤, 팔의 힘이 아니라 몸을 이용해 앞뒤, 좌우, 원을 그리듯 가볍게 흔들어 주는 방식입니다. 하루 여러 번, 1회당 1분에서 2분 정도 시행하면 관절 긴장을 줄이고 초기 유착을 예방하는 데 도움이 됩니다.
다음은 벽 타기 운동입니다. 벽을 마주보고 서서 손가락으로 벽을 짚은 뒤, 손가락을 조금씩 위로 걸어 올라가듯 움직여 팔을 들어 올립니다. 통증이 심하지 않은 범위까지만 올리고 5에서 10초 유지 후 천천히 내립니다. 이는 전방 거상 범위를 유지하는 데 효과적입니다.
수건을 이용한 스트레칭도 실용적입니다. 등 뒤에서 한 손은 위에서, 다른 손은 아래에서 수건을 잡고 위아래로 당기면서 어깨의 내회전과 외회전 범위를 늘려줍니다. 좌우 번갈아 시행하며 무리한 통증이 유발되지 않는 범위에서 진행하는 것이 중요합니다.
임상적으로 중요한 점은 통증이 심한 급성기에는 무리한 스트레칭이 오히려 염증을 악화시킬 수 있다는 점입니다. 이 시기에는 온찜질, 진통소염제, 필요 시 관절강 내 주사치료가 우선이며, 운동은 통증 허용 범위 내에서 제한적으로 시행합니다. 통증이 완화되는 단계부터 점진적으로 스트레칭 강도를 올리는 것이 권장됩니다. (참고: American Academy of Orthopaedic Surgeons, 대한정형외과학회)
일상에서는 어깨를 장시간 고정된 자세로 두는 것을 피하고, 가벼운 범위 내에서 자주 움직여 주는 것이 중요합니다. 특히 통증 때문에 아예 사용을 줄이는 것이 오히려 관절 구축을 빠르게 진행시키는 요인이 될 수 있습니다.
