하루 단백질 섭취량은 매끼 자기 손바닥한 정도로 섭취하라고 하는데, 흡수가 잘 되는 단백질은 어떤 음식이 좋을까요?

Question

아침에는 계란+토마토를 올리브유 볶아서 먹고 나중에 사과 반쪽을 먹고 두유를 먹습니다.

점심은 한식으로 닭가슴을 상추에 싸서 먹고 잡곡밥을 먹습니다.

저녁에는 배추전을 부쳐서 배불리 먹고 아몬드 10개 정도 먹는데, 매끼 단백질을 먹으라고 하던데

어떤 단백질 음식을 먹어야 근육으로 흡수가 잘 되는지 궁금합니다.

운동도 하루에 1시간 이상 파워워킹을 하고 있습니다.

Answer 1

안녕하세요,

질문 내용 잘 확인해 보았어요.

단백질을 섭취하는건 어떤 단백질을, 얼마나, 언제 드시느냐가 소화, 흡수 효율에 결정적인 영향을 미치게 됩니다. 설명드리자면, 단백질이 아미노산 구성이 근육 합성에 적합해야 하며(아미노산 스코어라고 합니다), 소화율이 높아야만 실제로 근육으로 잘 쓰이게 됩니다.

[현재 드시는 식단]

아침, 점심은 단백질 구성이 무난하나, 저녁 배추전/아몬드만으로 근육 유지엔 좀 부족해 보입니다. 파워워킹을 매일 1시간씩 하신다면 저녁에 단백질을 꼭 보강해주시는 것이 필요합니다.

[흡수 효율 높은 단백질]

A) 계란: 계란은 아미노산 스코어가 100점에 가까운 최고급 완전단백질 식품입니다. 노른자까지 드셔야 근육 합성에 유리하겠습니다.

B) 유청 단백질: 우유와 두유보다는 근육 합성의 속도, 흡수력이 빠르며, 류신 함량이 높다보니 운동 후에 효과적입니다. 보충제를 의미하며, 당함량이 적은 제품이 좋으며, WPH > WPI > WPC 순으로 흡수율이 좋습니다.

C) 고기류: 돼지, 소, 닭, 생선류도 소화율이 높아서 점심, 저녁에 선택하시기 좋습니다.

D) 식물성 단백질: 콩, 두부, 두유류, ISP(분리대두단백 단백질 보충제)가 있으며 식물성 중에서는 소화가 안정적이지만 류신 함량이 낮아서 류신 보충이 필요합니다.

• >>> 따라서 현재 식단을 기준으로 개선 포인트를 제언드리자면 저녁에 배추전에다가 계란 2~3개를 추가하시거나, 닭가슴살/생선을 100g정도 곁들이시는 것이 좋아보입니다. 운동량을 유지하시며 세 끼 모두 손바닥만큼 단백질이 추가된다면 근육 손실 없이 체중 관리가 가능하겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다.

답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^

Answer 2

단백질의 흡수율과 근육 합성에 기여하는 정도는 해당 단백질이 필수 아미노산을 얼마나 풍부하게 함유하고 있는지에 따라 달라질 수 있습니다. 근육 합성에 가장 중요한 아미노산인 류신 함량이 높은 유청 단백질, 계란, 그리고 닭가슴살과 같은 살코기가 단백질 흡수와 근육 생성에 가장 효율적인 식품입니다. 현재 섭취하시는 계란과 닭가슴살은 매우 좋은 단백질 공급원이며, 유제품인 두유나 요거트 역시 양질의 단백질을 제공합니다.