철분과 비타민이 부족할 때 어떤 식단으로 섭취해주는 것이 좋을까요?

주로 실내에서 근무를 하다보니 햇빛을 쬐야 발생하는 비타민D도 생성하지 못하고, 빈혈기까지 있는데요. 어떻게 식단을 구성하면 비타민D와 철분을 섭취할 수 있을까요?