운동후 근육통 식단으로 빠르게 회복하는 방법을 알려주세요!!

Question

운동후 하체 근육통이 오래가면 단백질이나BCAA를 더 챙겨 먹어야 하나요??식단으로 빠르게 회복하는 방법을 알려주세요!!

Answer 1

안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.

운동 후 근육통 회복을 위해 단백질이 풍부한 식사(닭가슴살, 달걀, 두부 등)와 함께 탄수화물(고구마, 현미)을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
BCAA나 단백질 보충제는 식사로 충분히 보충이 어려울 때 도움이 되지만, 균형 잡힌 식단이 우선입니다.
또한 물과 전해질을 충분히 섭취하고 스트레칭이나 가벼운 마사지로 혈액순환을 도와주면 회복을 더 빠르게 도울 수 있습니다.

Answer 2

근육통을 빠르게 회복하기 위해서는 운동 후 탄수화물과 단백질을 3:1, 4:1 비율로 함께 섭취하여 글리코겐을 보충하고 손상된 근육 조직을 복구하는 것이 핵심입니다. 특히, 하체 근육통의 경우 단백질은 근육 재건에 필수적이며, BCAA는 근육 분해를 막고 회복을 촉진하는데 도움이 될 수 있으나, 단독보다는 필수 아미노산 전체가 포함된 양질의 단백질 식품(닭가슴살, 계란, 유제품 등)을 통하여 섭취하는 것이 영양적으로 더 균형 잡힌 방법입니다. 또한, 염증 완화와 회복 속도를 높이는 오메가-3 지방산(등푸른생선)과 항산화제(베리류, 체리 주스)를 식단에 포함하고, 충분한 수분과 전해질을 보충하여 피로 물질 배출을 원활하게 하는 것이 좋습니다.

Answer 3

안녕하세요, 글 잘 확인해 보았습니다.

운동 후에 근육통이 지속되면 BCAA(분지사슬아미노산)과

단백질 섭취가 좋지만 좀 더 다양하게 전략을 가는 것이 좋습니다.

근육은 영양, 휴식, 순환 이 세 가지가 같이 맞물릴 경우에 빠르게 회복되거든요.

먼저 식사 시기부터 조정하는 것이 필요합니다.

운동 직후 30분 이내로 단백질 30g, 탄수화물 30~50g 함께 섭취하게 되면 손상된 근육은 금방 회복되며 글리코겐 에너지원도 보충이 된답니다. 예로 닭가슴살, 고구마, 단백질쉐이크 바나나도 괜찮은 구성이에요.

BCAA가 근육통이 심할때나 공복운동 후에 회복에 도움이 된답니다.

류신, 이소류신, 발린 부분이 근육 단백질의 합성을 자극해서 그렇습니다.

그런데 전체의 단백질 섭취가 충분하다변 BCAA 보충이 선택 사항으로 보시면 되겠습니다.

[식단]

단백질 외에 염증을 줄여주는 오메가3(고등어, 연어), 항산화 식품(블루베리, 비타민C), 마그네슘(견과류, 시금치)을 챙겨줘야 회복 속도는 빨라지게 됩니다. 물도 하루에 2~3L 정도 충분히 마시고 잠도 7시간 이상 주무시는 것도 필요하죠.

회복은 보충제도 중요하지만 식단, 숙면이 결정하게 됩니다.

참조 감사드립니다 ^ ^