무릎에 좋은 운동 식습관 뭐가 있을까요?

하체에만 살이 잘 쪄서 스쿼트를 하고 싶은데 무릎이 약해서 해보니 조금 아프더라구요

스쿼트 말고 추천하는 간단하면서 무리안가는 운동 뭐가 있을까요 또 무릎에 좋은 음식 이나 약물 치료법 등 알려주세요~