계란을 익혀먹을때와 생계란으로 먹을때 영양흡수률이 높은것은?
계란을 익혀먹을때와 생계란으로 먹을때 영양흡수률이 높은것은?
익힌계란도 고소하니 맛있지먀, 웬지 생계란이 영양제를 맘먹는 영양 흡수률이 더 뛰어날것 같은 생각에 생계란을 먹고싶은데 어떤 계란을 골라먹을지 고민입니다.
젤 좋다는 유정란의 난각번호 1번 최근제조의 달걀을 구매코자합니다.
이 계란은 생으로 섭취해도 되겠지요?
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
계란은 생으로 먹는 것보다 익혀서 섭취할 때 영양 흡수율과 안전성이 더 좋습니다. 익힌 계란의 단백질 흡수율은 약 90% 이상인 반면, 생계란은 흰자에 포함된 아비딘 성분으로 인해 비오틴 흡수가 방해되어 흡수율이 낮아집니다.
가열해서 익히면, 계란 흰자에 있던 아비딘이 비활성화되어 비오틴 흡수율이 증가하고, 계란의 단백질도 부드럽게 풀려 소화가 쉬워집니다.
또한 위생 측면에서도 생계란은 살모넬라균 감염 위험이 있습니다. 유정란이거나 난각번호 1번, 최근 생산 계란이라 하더라도 이는 사육 환경을 의미할 뿐 생식의 안전성을 보장하지는 않기 때문에, 건강과 영양 흡수를 고려한다면 익힌 계란 섭취를 추천합니다.
1명 평가달걀은 익혀서 먹을 때 영양소 흡수율이 훨씬 높으며, 특히 핵심 영양소인 단백질의흡수율은 생으로 먹을 때 약 51%인 반면, 익혀 먹을 때는 약 91%까지 증가합니다. 달걀을 가열하면 단백질 구조가 변성되어 인체의 소화 효소가 더 쉽게 접근하고 분해할 수 있게 되므로, 생달걀이 영양 흡수율이 높을 것이라는 생각은 오해이며, 익힌 달걀이 소화 흡수율 측면에서 훨씬 뛰어납니다.
또한, 생달걀에는 비타민B7(비오틴)의 흡수를 방해하는 '아비딘'이라는 성분이 들어 있지만, 열을 가하면 이 성분이 불활성화되어 비오틴 결핍을 예방할 수 있는 이점도 있습니다. 난각번호 1번 유정란처럼 신선한 달걀이라도 식중독균(살모넬라균) 감염의 위험이 있으므로, 안전과 최적의 영양 흡수율을 위해 익혀서 섭취하는 것을 권장드립니다.
1명 평가안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
영양 흡수율과 안정성은 삶은 계란이 더 좋습니다.
열을 가하면 단백질 구조가 변성되고 이것은 소화 효소가 더 잘 작용합니다.
생계란은 단백질 구조가 단단해 흡수가 떨어집니다.
상황별 추천을 드리자면
근육과 단백질 보충에는 삶은 계란
위장이 약하다면 완숙
비타민 최대 보존 반숙
1명 평가안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
계란의 영양 흡수율이 익혀 드시는 쪽이 더 높으며, 안전합니다. 계란 단백질이 가열시 구조가 풀리며 소화의 효소가 접근하기 쉬워지니 흡수율이 올라가게 됩니다. 익힌 계란 단백질 흡수율이 약 90% 이상이며, 생계란은 50~60% 수준입니다. 생계란이 더 괜찮다고 생각이 들지만, 몸이 받아들이는 양은 익힌쪽이 효율적이랍니다.
[비오틴]
생계란 흰자엔 '아비딘'이라는 단백질이 있으며 비오틴 흡수를 방해하게 됩니다. 장기간 생계란을 섭취하면, 피부 트러블, 피로감같은 결핍 비오틴 결핍 증상이 생길 가능성이 생깁니다. 대신 가열을 하게 되면 아비딘 성분은 비활성화되며 이런 문제는 사라진답니다. 노른자 지용성 비타민 A D E K는 가열을 해도 손실이 크지 않기 때문에 반속 정도가 영양, 소화 균형이 가장 무난하답니다.
[유정란, 난각번호 1번]
최근의 산란 계란은 품질 관리 측면에서 정말 좋은 선택이 되겠습니다. 하지만 이 자체가 "사육 환경, 신선도" 문제이며, 생식 안전을 보장해주는 기준이 아니랍니다. 국내서도 살모넬라 위험은 완전 배제하기 어려우며, 면역력이 낮거나 위장 기능이 약하신 분에겐 생계란 섭취는 피하시는 것이 좋습니다.
>>> 영양 흡수율, 안전성 모두 고려할 경우 완숙보단 반숙, 최소한 흰자가 충분히 익은 상태가 좋답니다. 생계란은 특별한 목적, 관리 환경이 아닌 경우 선택 이점이 익힌 계란보다 우수하진 않습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다 ^ ^
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