식이섬유가 많이 포함된 음식 추천 좀 해주세요
최근에 변비가 왔는데 평소랑 먹는게 크게 달라진게 없는데도 이러네요 야채를 많이 섭취해도 이렇네요 식이섬유가 많이 포함된 음식 추천부탁드립니다.
안녕하세요. 이성일 영양사입니다. 식이섬유가 많은 음식은 양배추
첫 번째로 알아볼 것은 섬유질이 많이 든 양.배.추입니다. 변비를 방지해 주는데 있어 뛰어난 음식으로 알려져 있습니다. 장 움직임을 도와주기 때문에 배변 활동이 잘 이뤄지게 도와주고 변 부피를 늘려주어 배출을 도와줍니다
소량만 먹더라도 금방 배부름을 가져다주기 때문에 체중 감량할 때도 자주 찾게 됩니다. 익혀서 먹으면 흡수율을 두 배 넘게 높여주기 때문에 좀 더 나은 결과를 보고 싶다면 살짝 데쳐서 먹어보는 것도 괜찮으니 참고하도록 합시다
키위
살을 빼려고 할 때 키위 식초를 섭취하는 분들이 있는데 이렇게 하는 이유는 1개당 섬유질이 2g 포함되어 있기 때문입니다. 그리고 단백질을 분해하여 주는 효소인 액티니딘이 다량 포함되어 있어 소화가 잘 되게 해주고 장을 원활하게 해줍니다
고구마
식이섬유가 다량 함유되어 있는 대표적인 식품이기도 한데 대다수가 알고 있을 것입니다. 대장 운동을 활발하게 해주어 변.비에 좋습니다. 열량은 100g에 128kca로 적은 편에 속하고 포만감이 높아 체중 감량할 때 챙겨 먹기에도 괜찮습니다. 이뿐 아니라 비타민E와 폴리페놀, 탄수화물 등의 영양소가 많아 노화를 늦춰주고 피로할 때 해소를 도와주는 일을 합니다
미역
장을 활성화하여 나쁜 물질들이 장속에 오랫동안 머물지 않게 해주는 효과를 지닌 셀룰로스, 콜레스테롤 흡착을 하여 몸 바깥으로 내보내주는 일을 하는 알긴산이 있습니다
팽이버섯
버섯들 중에서도 식.이.섬.유 많은 것 중 하나인데 부담이 가지 않게 저렴하게 구할 수 있는 것 중 한 개이기도 합니다. 양배추와 비교하였을 때 2배가 넘는 양이 들었고 몸무게 관리할 때 특히 좋습니다. 먹을 때 주의해야 하는 점은 꼭꼭 씹어 먹는 것이 중요하고 수분 섭취를 필수적으로 해주어야 합니다
카카오닙스
여러 가지 성분, 효능을 지니고 있는 슈퍼푸드입니다. 레몬과 비교하였을 때 약 52배에 해당하는 식이섬유가 들었고 장운동을 도와 배변활동을 원활하게 해줍니다. 체내 나쁜 Cholesterol 밖으로 보내주고 먹었을 때 배가 무르게 하여 살 빼기할 때 이롭습니다
사과
장 내 유익균 먹이가 되어 장 움직임을 활발하게 해줍니다. 특히 펙틴이 있는데 이는 대장암을 막고 몸무게 조절을 돕습니다. 그리고 좋은 콜레스테롤은 눌려주고 혈관에 도움을 주어 혈압을 낮춰주고 동맥경화 등의 성인병을 막아줄 수 있습니다
샐러리
대표적인 다이어트 식품 중 하나이기도 합니다. 특유 향긋한 향이 나는데 생으로 먹을 수도 있고 갈아서 먹기도 합니다
콩비지
콩류는 식이섬유가 많이 들어가 있는데 그중에서 콩비지는 함량이 뛰어난 편에 속합니다. 콩을 갈아서 한번 눌러준 것인데 수분 함유량이 적은 대신 식이섬유는 증가합니다. 중량당 최대 76% 증가하는데 콩의 3배나 되는 양입니다
아마씨
백미, 현미보다 8배가량 높습니다. 소장에서 콜레스테롤이 있는 담즙산과 결합해 몸 밖으로 배출하고 장내 이로운 세균들을 늘려줍니다. 이뿐 아니라 에스트로겐이 많아 갱년기 여성분들에게 유익합니다. 주의할 점은 먹고 나서 꼭 물을 마셔주도록 합시다
안녕하세요. 생활스포츠지도사 2급, 건강관리사 자격증 보유, PT 트레이너 출신 영양사입니다.
식이섬유는 잡곡밥이나 야채 껍질째 먹는 과일이나 버섯등에 많이 들어있습니다.식이섬유 섭취량이 갑자기 너무 많아져도 변비를 초래하기에
우선 유산균을 자주 드시는것을 추천해드립니다.