운동하면서 크레아틴을 먹어보려고 하는데 효과가 정확히 어떤 건지 궁금합니다.

Question

운동하면서 크레아틴을 먹어보려고 하는데 효과가 정확히 어떤 건지 궁금합니다. 근력 증가나 펌핑에 도움이 된다고는 하는데 실제로 체감이 큰 편인가요? 또 로딩 기간 꼭 해야 하는지도 헷갈리고, 물을 많이 마셔야 한다는 말도 있던데 이유가 뭔지도 궁금하네요. 부작용이나 주의할 점도 있다면 같이 알려주시면 감사하겠습니다!

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

크레아틴은 헬스 보충제 중 단백질 파우더만큼이나 연구가 많이 된, 안전성과 효과가 검증된 'A등급' 보충제입니다. 운동 수행 능력을 직접적으로 끌어올려 주기 때문에 제대로 알고 드시면 컷팅 중에도 근육의 선명도와 강도를 유지하는 데 큰 힘이 될 수 있습니다.

• 체감 효과: 운동 시 평소보다 '지치지 않는 느낌'과 함께 근육이 빵빵하게 차오르는 수행 능력 향상 및 펌핑감을 확실히 느낄 수 있습니다.

• 로딩기(Loading) 여부: 초기에 왕창 먹는 로딩기는 필수가 아닙니다. 매일 3∼5g씩 꾸준히 드시면 3~4주 후에는 근육 내 농도가 최대치에 도달합니다.

• 수분 섭취 이유: 근육 세포가 수분을 머금는 과정에서 탈수를 막고 크레아틴의 대사를 돕기 위해 하루 2∼3L의 물을 마시는 것을 추천드립니다.

• 복용 타이밍: 흡수율을 높이기 위해 운동 직후 탄수화물과 함께 드시는 것이 가장 이상적이나, 매일 일정한 시간에 거르지 않고 먹는 '꾸준함'이 더 중요합니다.

• 부작용 및 주의사항: 드물게 설사나 복통이 있을 수 있는데, 이때는 한 번에 먹는 양을 나누어 드시고 반드시 순수 모노하이드레이트 제품인지 확인하시는 것이 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

크레아틴은 운동 능력 향상을 위해서 널리 검증된 보충제로, 근육 내 PCr(인산크레아틴) 저장량을 높여서 폭발적인 에너지를 내는 ATP 재합성을 촉진하게 됩니다. 실제 체감 면에서는 고강도 웨이트 트레이닝시 마지막 한두 번의 반복을 더 가능하게 하는 스트렝스 증진 효과가 좋고, 수분을 근육 세포 내부로 유입시키는 동화 작용 덕에 근육의 부피감이 커지는 펌핑 효과를 경험하실 수 있답니다.

많은 분이 혼란스러워하는 로딩기는 초기에 저장량을 빠르게 채우는 방법이며 필수 사항은 아니며, 하루 3~5g씩 꾸준히 섭취를 하시는 것만으로 약 3~4주 후면 근육 내 저장량이 최대치에 도달하게 된답니다. 위장 장애가 염려되시면 로딩기 없이 3g 내외로 저용량을 지속하시는 것이 좋겠습니다.

수분 섭취가 강조되는 이유가 크레아틴 삼투압 작용으로 인해서 체내의 수분이 근육으로 집중되면서, 상대적으로 다른 조직의 수분이 부족해지니 근경련, 소화 불량이 발생할 수 있기 때문이랍니다. 부작용은 건강한 성인이라면 신장에 무리가 가지는 않으며, 체질에 따라서 가스 차오름, 설사가 동반될 수 있어서 되도록 식후에 충분한 물과 함께 섭취하시길 권장드립니다.

꾸준한 섭취와 하루 2~3L 이상의 충분한 수분 보충만 병행하시면, 크레아틴은 안전하고 가성비 좋은 운동 보조 용품이 될 것입니다. 감사합니다 ^^