안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
아무래도 식단 관리가 전혀 없으셨던 더티푸드 선호 일반인이 다이어트를 시작할 때 경계해야할 것이 데이터 없는 경우이긴 합니다. 이렇게 처음 해보시고, 스스로 정확한 섭취량을 모르는 상태에서 무작정 500kcal만 줄여가는 방식은 대사 저하와 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다.
먼저 제시하신 예시처럼 TDEE(일일 총 에너지 소비량)가 2,600kcal인 일반인이라면 첫 3~7일간은 평소 먹던 메뉴와 양을 그대로 유지하시되 식단 일기를 기록해서 자기만의 평균 섭취 최소 베이스라인을 먼저 수치와 해야합니다(기록을 일단 해야합니다. 1~2주는 필요해요) 만약 실제 섭취량이 2,600kcal보다 현저히 낮았음에도 체지방이 높다면, 가공식품 속 첨가물과 정제당으로 인해서 인슐린 저항성이 높아지니 대사가 정체된 상태일 수 있습니다.
이런 경우에 칼로리 숫자를 줄이기 이전에 영양 밀도를 우선 고려합니다. 더티푸드로 채워졌던 칼로리를 동일한 양의 클린푸드로 교체하는 것만으로 열발생 효과(TEF)가 상승하게 됩니다.
1) 영양 성분비 재구성: 전체 칼로리의 30%를 단백질(체중 1kg당 1.6~2.2g)로 설정해서 근손실을 방지하고 포만감을 유도합니다. 지방은 호르몬 생성을 위해서 전체의 20~25% 수준으로 맞춥니다.
2) 적정 칼로리 도출: 평소 섭취량이 TDEE(2,600kcal) 근처라면 초기엔 15~20% 정도를 줄여 적용해서 2,100~2,200kcal를 목표로 잡습니다. 만약에 평소 2,000kcal 이하로 부실하게 드셨다면 오히려 2,300~2,400kcal까지 건강한 음식으로 섭취량을 늘리는 대사 회복기를 거친 후 감량을 시작해야 요요 없는 다이어트가 가능합니다.
이렇게 일반인에게는 TDEE 대비 적정 단백질량을 맞추고 2주 단위로 체중과 눈바디, 인바디를 체크해서 100~200kcal 내외로 미세 조정해 나가시면 되겠습니다.
궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^