내 몸속 지방을 태우는 시간과 방법은?

Question

내 몸속에 있는 지방을 태우는 시간은 식전이 더 효율적인가? 아니면 식후가 더 효율적인가? 그리고 도대체 어떻게 하면 더 좋을까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 체지방을 효율적으로 태우는 시간과 방법에 대해 고민이 많으실 것 같습니다. 체중 감량은 많은 분들의 숙제인 만큼 이런 원리를 이해하는 것이 필요합니다. 식전과 식후 운동은 각각의 장단점이 있어서 목적에 따라서 효율성이 조금 다릅니다. 각각 정리해서 설명 도와드리겠습니다.

[식전 운동]

공복 상태인 식전 운동은 체내의 글리코겐 수치가 낮아서 인체가 에너지원으로 지방을 먼저 동원한다는 생리학적인 장점이 있습니다. 단기적인 체지방 연소 비율 자체는 높지만, 근육 손실을 유발할 수 있으며, 고강도 운동을 수행하기가 조금 어렵다는 한계가 존재합니다. 공복 운동은 20분정도가 유리한 편입니다.

[식후 운동]

섭취한 에너지를 바탕으로 좀 더 높은 강도의 훈련을 가능하게 합니다. 총 소모 칼로리를 끌어올리면서, 운동 후 초과 산소 소모(EPOC) 현상을 일으켜서 휴식기에도 지방을 태우게 해서 장기적인 근육량 유지와 체성분 개선에 유리하겠습니다.

어떤식으로 하실지 가장 좋은 경우는, 식후 근력 운동과 유산소 운동 결합을 추천드립니다. 가벼운 식사로 에너지를 보충하신 뒤 웨이트 트레이닝을 먼저 진행하셔서 체내 탄수화물을 어느정도 소진시키고, 직후 중저강도 유산소 운동을 20분이상 가볍게(bpm 120~140이면 충분합니다) 진행하시는 것이 지방 연소를 끌어올리는 방법이 되겠습니다.

체지방 감량은 특정 시간대도 중요하지만 일일 총 섭취 칼로리, 탄단지 영양 구성(정제탄수화물 섭취량 50g 미만), 개개인의 생활 패턴에 맞춰서 꾸준히 지속할 수 있는 운동 습관을 영위하시길 바랄게요. 감사합니다.

Answer 2

체지방을 효율적으로 감량하고 싶은 마음이 공감이 되는데요,

체지방 연소만 놓고 보면 공복상태 즉, 식전 운동에 지방 사용 비율이 조금 더 높아지는 편입니다. 밤사이 저장된 탄수화물이 일부 감소한 상태라 몸이 지방을 에너지원으로 활용하려는 비율이 높아지기 때문인데요, 그래서 공복에 걷기나 가벼운 유산소 운동을 체지방 감량을 위해 활용하는 경우가 많습니다.

다만 실제 다이어트는 전체 활동량과 지속적으로 할 수 있는지를 함께 고려하는 것이 좋은데, 공복 운동이 맞는 사람도 있지만 어지럽거나 운동 후 과식이나 폭식으로 이어지는 경우는 오히려 식후 운동이 효율적일 수 있습니다. 특히 식후 30분~1시간 후 가볍게 걷는 습관은 혈당 조절과 식후 지방이 축적되는 것을 감소시키는데 도움이 되기도 합니다. 운동 강도가 너무 높으면 오히려 피로 누적과 스트레스 호르몬 증가로 지속하기 어려워질 수 있기 때문에 꾸준히할 수 있는 무리하지 않는 정도의 강도가 좋습니다.

또한 식단 조절과 유산소, 근력 운동을 함께 병행하는 것이 체지방을 줄이는 데 가장 효과적인데, 근력 운동은 기초대사량 유지에 도움이 되고, 유산소는 에너지 소비를 높여서 도움이 됩니다.

개인의 생활 패턴과 몸 상태에 맞게 무리하지 않고 꾸준히 할 수 있는 건강한 운동 루틴을 만드시길 응원합니다.