다이어트하면서 저염식을 먹고 야식을 먹지 않는데 허기지고 배고플 때 밤에 참기가 힘들 때 어떤 음식을 먹으면 부담도 덜하고 살도 덜찔까요?

Question

겨울에는 밤이 길고 식욕이 왕성해지더라구요. 저녁을 6시 전에 먹다보니 공백이 길게 느껴집니다.

남편이 들어올 때 과자나 간식을 사올 때가 있는데 먹으면 운동한 보람이 없어지고 다 먹어버릴까봐 겁도 나고 해서

달달한 간식은 먹지 않고 있습니다. 야식 대신 허기짐을 때울 때 부담이 덜하고 살도 안찌는 음식이 뭐가 있을까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

공복시간이 길어지게 되면 혈당은 서서히 내려가며, 그런 과정에 식욕 호르몬이 자극 받아 지금 겨울철처럼 밤이 상당히 긴 계절에는 좀 더 힘들게 느껴지기 마련입니다. 이럴경우 조금이라도 가볍게 섭취하는 쪽이 체중 관리에 유리하답니다.

[야간 대체 음식]

부담이 적고 살로 이어질 가능성이 낮은 음식 공통점은 세 가지가 있습니다. 1)열량이 적고, 2)단백질/식이섬유가 있어 포만감이 있고, 3)정제당/자극이 없다는 점입니다. 예시로 따뜻한 두부 1/2모에 씻은 묵은지 약간, 계란찜 소량은 혈당 변동이 적고 위장 부담도 거의 없답니다. 된장미역국이나 채소스틱에 땅콩버터(1T이내)도 허기를 누그러뜨리는데 좋습니다. 물보다 따뜻한 음식이라는 점에서 포만감 유지에 중요하답니다. 그 외에도 무가당 그릭요거트나 스트링 자연치즈도 좋습니다. 단백질은 식욕을 빠르게 진정시켜, 단맛이 없어서 과자/초콜릿으로 이어질 가능성도 줄여주죠. 목초버터에 황태구이, 단백질 음료, 육포, 두유, 견과류도 많지만 지방은 150kcal 이내로 제한하는 것이 좋습니다.

• >>> 야식으로 먹었다는 죄책감을 없애는 것이 필요합니다. 이런 보완식이 공복 스트레스를 관리하는 전략이 되겠습니다. 현재처럼 달달한 간식을 의식적으로 잘 피하고 계시며, 앞으로 밤 허기를 위에 언급한 글을 참조하시어 현명하게 다루시면 좀 더 개선된 식습관을 유지하실 수 있겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다.

답변에 참조가 되셨으면 합니다.

감사합니다 ^ ^

Answer 2

저녁 식사 후 긴 공백으로 인한 허기를 달래려면 혈당을 급격히 올리지 않으면서 포만감을 줄 수 있는 방울토마토, 오이, 당근 같은 채소류나 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮은 삶은 달걀, 무가당 요거트를 섭취하는 것이 근육 손실을 방지하고 기초대사량을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

또한, 따뜻한 물이나 카페인이 없는 허브차를 마시면 겨울철 체온 유지와 심리적 안정감을 주어 가짜 배고픔을 달랠 수 있고, 견과류를 소량 곁들이면 불포화 지방산이 뇌에 포만감 신호를 보내 남편이 사 온 고열량 간식의 유혹을 뿌리칠 수 있는 든든한 영양적 방어막이 되어줄 수 있습니다.