다이어트에 도움을 주는 식단 있으면 추천요

40대 남성입니다. 다이어트를 시작해보려 하는데 작심3일나오는 식단말고 효율적으로 포만감도 느끼면서 살도뺄수 있는 식단 있다면 추천부탁요