올해 건강검진 결과 처음으로 당 수치가 기준을 넘어 걱정인데..

Question

커피나 초코릿등 당 함량이 높은 음식을 취식하는것도 이유가 되겠지만

식사때 먹는 쌀밥이 추후 당으로 바뀌어 당수치가 증가한다는 연유로..

최근 식사때 쌀밥은 거의 먹지 않고, 반찬이나 고기류 음식+야채 셀러드로 배를 채우고 있는데..

당 수치를 낮추기 위해 탄수화물류인 쌀밥이나빵,밀가루 음식을 완전 지양하게되면

영양 불균형이나 다른 부작용이 발생할 수 있을지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 생활스포츠지도사 2급, 건강관리사 자격증 보유, PT 트레이너 출신 영양사입니다.

야채나 고기에도 탄수화물이 들어있기때문에 말씀하신것처럼 영양불균형이나 다른 부작용이 나타나지 않습니다.

너무 걱정된다면 견과류를 먹는것을 추천해드립니다.

Answer 2

백미밥→현미밥
식품의 당지수가 55 이하인 경우 낮음, 56~69는 보통, 70 이상인 경우 높음으로 분류한다. 이를 바탕으로, 식사 시에는 흰 쌀밥보다는 현미 등 잡곡이 들어간 밥을 먹는 게 좋다. 백미밥은 당지수가 86으로 높지만, 현미밥은 당지수가 55에 불과하다. 현미에 풍부한 식이섬유는 장벽을 자극해 장운동을 돕고 변비를 예방하는 효과도 있다.

라면→메밀국수
라면을 먹고 싶을 때는 차라리 메밀국수를 먹는다. 라면의 당지수가 73인 것과 달리, 메밀국수는 당지수가 54다. 또한 메밀에는 비타민B군이 풍부해 몸의 소화계·신경계의 원활한 활동을 돕고, 식물의 갈색을 내는 색소 루틴이 함유돼 혈관을 튼튼하게 만드는 효과가 있다.

바게트 빵→호밀빵
정제된 밀로 만든 빵은 당지수가 상당히 높다. 바게트의 당지수는 무려 95다. 반면 정제되지 않은 곡류인 호밀로 만든 호밀빵의 당지수는 50으로, 바게트의 절반에 가깝다. 호밀은 식이섬유가 풍부해 장 연동운동을 돕고, 콜레스테롤 관리, 혈전(피떡) 형성을 예방해주기도 한다.

감자·고구마→토마토
채소를 먹을 때는 감자나 고구마 대신 토마토를 섭취한다. 감자의 당지수는 85, 고구마는 61이다. 토마토의 당지수는 30으로 낮다. 다만, 토마토는 당질 함량이 높기 때문에 무작정 많이 먹는 것보다 하루 적정 섭취량 350g(작은 크기 2개 정도)을 지키는 것이 좋다.

초콜릿→아몬드
간식을 섭취할 때는 초콜릿 대신 아몬드를 선택한다. 초콜릿의 당지수는 91로 매우 높지만, 아몬드의 당지수는 25밖에 되지 않는다. 아몬드는 혈당을 천천히 올릴 뿐만 아니라 불포화 지방산·식이섬유·마그네슘·아르기닌·폴리페놀과 같이 생체 기능을 활성화하는 물질이 풍부한 식품이기도 하다.

아이스크림→우유
부드러운 아이스크림이 먹고 싶으면 고소한 우유로 대신한다. 아이스크림의 당지수는 61인데, 우유의 당지수는 27에 불과하다. 우유에는 양질의 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질, 비타민과 같은 여러 영양소가 균형 있게 들어 있다. 특히 칼슘과 비타민B2가 풍부해 뼈와 치아를 튼튼하게 해준다.

출처 음식 먹을 때 혈당지수 낮추는 ‘꿀팁’ (chosun.com)

Answer 3

안녕하세요. 신은혜 영양사입니다.

네 인체에 필수적으로 섭취해야 하는 영양소가 있는데 탄수화물 단백질 지방 무기질 비타민이 충족되지 않으면 영양 불균형이 생기므로 탄수화물도 섭취하셔야해요 흰쌀밥대신 현미나 잡곡밥위주로 드시면 급격히 오르는 혈당을 막을 수 있으며 GI라고 혈당지수가 낮은 탄수화물의 섭취를 권합니다