건강관리
따뜻한원앙279
식사량이 적은데 비만이 되는 이유가 뭔가요?
하루에 식사를 2끼밖에 먹지 않는데 왜 살이 빠지지 않고 뭔가 뚱뚱한 모습이 계속 유지가 되는건지 궁금합니다.
칼로리도 계산해보면 하루 권장 칼로리보다 약간 적게 먹는 편인데 살이 빠지거나 변화가 크게 나타나지 않습니다.
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
노력을 해도 쉽게 빠지지 않는 상황에 답답하실 것 같습니다. 식사량이 적음에도 체중 변화가 없으시거나 비만 체형이 유지가 되는 현상이 칼로리 계산만으로는 설명하기 어려운 신체 대사적인 반응들이 있습니다.
하루 2끼니 식사는 보통 필연적으로 공복 시간을 길게 만들게 됩니다. 이런 상태에 식사를 하시게 되면 혈당이 급하게 상승하는 혈당 스파이크가 발생하게 됩니다. 이때 췌장에서 혈당을 낮추려고 인슐린을 과다 분비하게 되는데, 인슐린은 에너지를 체지방으로 저장하라는 강한 신호를 보내게 됩니다. 적게 드시더라도 혈당 변동폭이 크면 몸은 지방을 태우기보다는 저장을 하려는 모드로 전환이 됩니다.
그리고 운동 부분에서는 "대사 적응"이라는 개념이 있습니다. 인체는 유입되는 에너지가 지속저으로 적어지면 이를 위기로 인식을 하고 에너지 절약 모드에 돌입을 하게 된답니다. 생존을 위해서 근육을 분해해서 에너지로 사용하게 되고, 기초대사량(BMR)을 극도록 낮추게 됩니다. 예전과 똑같이 적게 드셔도 이미 낮아진 대사량으로 살이 쉽게 빠지지 않는 정체기가 찾아올 수 있고, 체지방 위주 "마른 비만"형태로 고착화 된답니다.
그리고 칼로리 수치 이면의 호르몬 상태가 중요합니다, 만성 스트레스, 수면 부족으로 인해서 코티솔 수치가 높아지면 인슐린 저항성이 생겨버려 복부 지방이 쉽게 빠지지 않습니다. 게다가 장내 미생물 환경의 불균형(유해균 과다)하거나 세포 내의 미토콘드리아 에너지 연소 기능마저 저하가 된다면, 칼로리 태우는 벽난로가 고장난 상태가 되니 적은 음식물도 독소, 지방으로 변하기 쉬워집니다.
대사 스위치를 켜는 방법이 있습니다. 규칙적인 식사(4~6시간 텀)에 공복 시간은 14~16시간으로 잡아보시고, 2끼에 1끼정도 가벼운 끼니를 챙겨주시길 바랍니다. 끼니마다 손바닥 크기 단백질(두부, 게란, 생선, 고기)과 채소를 챙겨서 인슐린 저항성을 개선을 하고 근육의 손실을 방지하시는 것이 필요합니다. 유산소만 하시기보다는 주 2~3회 전신 근육을 사용하는 체조, 맨몸운동, 머신운동으로 자극해서 낮아진 기초대사량을 다시 끌어올리셔야 합니다. 하루 7시간 이상의 숙면은 지방 분해를 돕는 호르몬을 활성화하며 코티솔 수치를 낮춰주게 됩니다.
규칙적인 동+식물성 단백질 섭취, 충분한 건강한 지방, 섬유질, 근력 운동은 인슐린 저항성을 개선할 수 있는 첫걸음입니다. 건강한 식습관, 운동으로 대사 스위치를 켜보시길 바랄게요. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다.
채택된 답변불규칙한 두 끼의 식사는 몸이 언제 영양분이 들어올지 모르는 비상사태로 인식하게 만들어 섭취한 에너지를 지방으로 축적하려는 성질을 강화하며, 낮은 기초대사량 상태에서는 적게 먹어도 에너지 소비가 효율적으로 이루어지지 않아 체중 변화가 정체될 수 있습니다.
근육량에 비하여 체지방 비율이 높은 '마른 비만' 형태일 경우 인슐린 저항성이 높아져 혈당 조절이 어려워지므로, 단순히 양을 줄이기보다는 단백질 위주의 규칙적인 식사로 대사 스위치를 켜고 활동량을 늘려 몸의 연소 능력을 회복하는 과정이 반드시 필요합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
그 이유는 “기초대사량”이 부족하기 때문입니다.
기초대사량은 우리가 몸과 생명을 유지하는데 필요한 에너지입니다.
동일한 몸무게라도 기초대사량은 다르며 이는 근육에 의해서 보통 결정됩니다.
말씀하신 것처럼 적게 먹는데도 안 빠지는 것은 기초대사량이 낮기 때문이고, 실제로 더 덜 먹어야 살이 빠질 가능성이 농후합니다.
살을 빼기 위해사는 이론치 보다 자신에 적합한 양으로 적게 먹어야 정확하며, 그 외에
기초대사량을 늘리기 위해서 근력 운동을 해야합니닼
참고부탁드립니다. 감사합니다
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
많이 억울하시겠어요,
식사량이 많지 않고 하루 권장 칼로리보다 적게 섭취하는데도 체중이 줄지 않거나 비만 상태가 유지되는 이유는 여러 요인이 있을것 같은데요,
체중 변화는 단순히 먹는 양뿐 아니라 기초대사량, 활동량, 호르몬 상태, 신체 구성 변화 등의 영향을 함께 받기 때문입니다.
먼저, 식사를 지속적으로 적게 하면 우리 몸은 에너지를 절약하려는 방향으로 적응하게 됩니다. 이 과정에서 기초대사량이 감소하고 대사 속도가 느려져, 이전과 비슷한 칼로리를 섭취해도 체중 감소가 잘 일어나지 않을 수 있습니다.
활동량 감소 역시 중요한 원인인데요,
식사량이 줄면 몸은 무의식적으로 움직임을 줄이는 경향이 있으며, 일상생활에서 소비되는 에너지가 감소할 수 있습니다. 운동을 하지 않더라도 걷기, 자세 변화, 생활 활동 등의 소모 칼로리가 줄어들면 체중 감량이 정체될 수 있습니다.
또한 단백질 섭취가 부족하거나 근력 운동이 부족한 상태에서 식사량만 줄이면 근육량이 감소하고 체지방 비율이 높아질 수 있습니다.
그리고 갑상선 기능, 인슐린 저항성, 수면 부족, 만성 스트레스와 같은 건강 요인도 체중 감소를 방해할 수 있습니다.
적게 먹어도 살이 안빠지신다면,
근육량을 늘이시는게 좋을 것 같습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.