하루 단백질 섭취 권장량과 식품별 흡수율의 차이가 무엇인가요?

Question

단백질 섭취가 근육 유지뿐 아니라 면역력에도 중요하다고 들었는데, 하루 권장량과 식품별 흡수율 차이에 대해 알려주시면 감사하겠습니다.

Answer 1

안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.

하루 단백질 권장량은 성인 기준으로 약 0.8g/kg 체중이며, 근육 유지와 면역력 강화를 위해 중요합니다. 식품별 흡수율은 동물성 단백질(고기, 계란 등)이 식물성 단백질(콩, 두부 등)보다 더 효율적으로 흡수되는 경향이 있습니다. 따라서 다양한 단백질원을 섭취하는 것이 최적의 효과를 낼 수 있으므로 참고하시길 바랍니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.

단백질이 면역세포, 호르몬, 효소 생성, 근육 유지에 꼭 필요한 영양소가 되겠습니다.

보통 성인 하루 단백질의 권장 섭취량이 체중 1kg당 최소 0.8g입니다. 신장이 괜찮다면, 1.0g정도는 드시는 것이 좋습니다. 이후 고령자, 질병 회복기인 경우는 1.2~1.5g까지 늘려주시는 것이 좋으며, 운동이나 다이어트 하시는 분들은 1.6g이상으로 드시기도 합니다. 고강도 운동 훈련자, 운동선수, 중노동자 분들은 2.2g~3.0~4.0g까지 늘리시기도 합니다.

단백질 흡수율(소화율)은 식품의 종류에 따라 다릅니다. 일반적으로 동물성 단백질(유제품, 고기, 생선, 달걀)은 90~100%에 가까워 흡수율이 상당히 높습니다. 특히 달걀에 있는 단백질은 표준 단백질로 아미노산 구성이 거의 완벽해서 흡수율이 상당히 높죠.

식물성 단백질(곡물, 두부, 콩류)는 섬유질, 피틴산(항영양소)영향으로 흡수율이 80% 내외이나 충분히 가공, 조리로 흡수율을 더 끌어 올릴 수 있습니다.

면역력에서도 단백질은 필요로 합니다. 체내에 항체, 면역세포가 보통 단백질이며, 섭취가 부족하다면 감염의 저항력, 회복의 속도는 떨어지게 됩니다.

그래서 하루 3~4번 단백질을 나눠서 섭취하시고, 동물성/식물성을 균형있게 조합해서 같이 드시는 것이 낫습니다. 운동 후에 단백질 보충은 근육의 합성, 면역 기능 회복에도 모두 좋습니다.

참조 감사드립니다.

Answer 3

안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.

단백질 

하루 권장량은 체중과 활동량에 따라 달라지는데, 보통 성인은 체중 1kg당 0.8-1.0g, 활동량이 많거나 다이어트 중인 사람은 1.2-1.6g 정도가 적당합니다. 

흡수율은 식품마다 차이가 있어요.

달걀은 거의 완전 단백질로 흡수율이 가장 높고, 유청단백질도 비슷하게 효율이 좋습니다.

생선이나 닭가슴살 같은 살코기류도 흡수율이 90% 이상으로 높고, 두부나 콩류는 70-85% 정도로 동물성보다 다소 낮지만 충분히 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다.

곡류는 60-70% 정도로 낮기 때문에 식물성 식단이라면 콩, 두부, 견과류 등을 다양하게 섞어 먹어 아미노산 구성을 보완하는 게 좋아요.

반대로 달걀이나 생선 같은 단백질은 흡수율이 높아 적은 양으로도 효율적인 보충이 가능합니다.