하루 단백질 섭취 권장량과 식품별 흡수율의 차이가 무엇인가요?
단백질 섭취가 근육 유지뿐 아니라 면역력에도 중요하다고 들었는데, 하루 권장량과 식품별 흡수율 차이에 대해 알려주시면 감사하겠습니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
하루 단백질 권장량은 성인 기준으로 약 0.8g/kg 체중이며, 근육 유지와 면역력 강화를 위해 중요합니다. 식품별 흡수율은 동물성 단백질(고기, 계란 등)이 식물성 단백질(콩, 두부 등)보다 더 효율적으로 흡수되는 경향이 있습니다. 따라서 다양한 단백질원을 섭취하는 것이 최적의 효과를 낼 수 있으므로 참고하시길 바랍니다.
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.
단백질이 면역세포, 호르몬, 효소 생성, 근육 유지에 꼭 필요한 영양소가 되겠습니다.
보통 성인 하루 단백질의 권장 섭취량이 체중 1kg당 최소 0.8g입니다. 신장이 괜찮다면, 1.0g정도는 드시는 것이 좋습니다. 이후 고령자, 질병 회복기인 경우는 1.2~1.5g까지 늘려주시는 것이 좋으며, 운동이나 다이어트 하시는 분들은 1.6g이상으로 드시기도 합니다. 고강도 운동 훈련자, 운동선수, 중노동자 분들은 2.2g~3.0~4.0g까지 늘리시기도 합니다.
단백질 흡수율(소화율)은 식품의 종류에 따라 다릅니다. 일반적으로 동물성 단백질(유제품, 고기, 생선, 달걀)은 90~100%에 가까워 흡수율이 상당히 높습니다. 특히 달걀에 있는 단백질은 표준 단백질로 아미노산 구성이 거의 완벽해서 흡수율이 상당히 높죠.
식물성 단백질(곡물, 두부, 콩류)는 섬유질, 피틴산(항영양소)영향으로 흡수율이 80% 내외이나 충분히 가공, 조리로 흡수율을 더 끌어 올릴 수 있습니다.
면역력에서도 단백질은 필요로 합니다. 체내에 항체, 면역세포가 보통 단백질이며, 섭취가 부족하다면 감염의 저항력, 회복의 속도는 떨어지게 됩니다.
그래서 하루 3~4번 단백질을 나눠서 섭취하시고, 동물성/식물성을 균형있게 조합해서 같이 드시는 것이 낫습니다. 운동 후에 단백질 보충은 근육의 합성, 면역 기능 회복에도 모두 좋습니다.
참조 감사드립니다.
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
단백질
하루 권장량은 체중과 활동량에 따라 달라지는데, 보통 성인은 체중 1kg당 0.8-1.0g, 활동량이 많거나 다이어트 중인 사람은 1.2-1.6g 정도가 적당합니다.
흡수율은 식품마다 차이가 있어요.
달걀은 거의 완전 단백질로 흡수율이 가장 높고, 유청단백질도 비슷하게 효율이 좋습니다.
생선이나 닭가슴살 같은 살코기류도 흡수율이 90% 이상으로 높고, 두부나 콩류는 70-85% 정도로 동물성보다 다소 낮지만 충분히 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다.
곡류는 60-70% 정도로 낮기 때문에 식물성 식단이라면 콩, 두부, 견과류 등을 다양하게 섞어 먹어 아미노산 구성을 보완하는 게 좋아요.
반대로 달걀이나 생선 같은 단백질은 흡수율이 높아 적은 양으로도 효율적인 보충이 가능합니다.