운동해도 살이 안 빠져요, 식단이 더 중요한가요?

Question

운동을 꾸준히 하는데도 체중이 잘 줄지 않고 있어요.

혹시 제가 운동 방식에 문제가 있는 건지,

아니면 식단 관리가 더 중요한 건지 궁금합니다.

효과적으로 살을 빼려면 어떤 방법이 좋을까요?

Answer 1

안녕하세요,

다이어트중에 체중 감량이 쉽지 않아 고민이 많으시겠습니다. 체중 감량 정체기는 보통 식단과 대사 적응에서 찾아오게 됩니다. 다이어트 성공은 보통 식단이 80%이상, 운동 20%정도로 정의될 만큼 식단 관리가 정말 중요합니다. 운동으로 소모하는 열량은 생각보다 적습니다. 되도록 하루 영양 구성(탄, 단, 지) 비율과 양을 점검해보시는 것이 필요합니다.

먼저 효과적인 감량을 위해서는 다양한 방법을 활용해주셔야 하는데, 영양 밀도를 고려해보시길 바랍니다. 정제 탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)을 줄여보시고 단백질(고기, 계란, 해산물, 두부)과 섬유질 비중을 높여서 인슐린 민감도를 개선해주셔야 합니다. 그리고 운동도 변화를 주시는 것이 좋습니다. 신체는 동일한 운동에 금방 적응합니다. 유산소 위주시면 인터벌 트레이닝이나, 운동 종목을 걷기에서 슬로우조깅, 싸이클, 일립티컬, 로잉머신, 천국의 계단처럼 다양하게 바꿔보시길 바랍니다. 근력 운동 위주시면 세트간 휴식 시간을 줄여보시거나, 서킷 트레이닝 형식으로 대사율을 높이는 것이 ㅈ좋습니다.

그 외에는 일상 속 활동량(NEAT)를 늘리시는 것도 방법입니다. 정해진 운동 외에 걷기, 계단 오르기, 가사 활동, 청소같이 생활 속 움직임이 실질적인 지방 연소에 기여를 해줍니다. 그리고 수면과 스트레스 관리도 중요합니다. 수면 부족은 식욕 조절 호르몬 불균형을 초래해서 식단 관리를 어렵게 만들어줍니다. 체중계 수치보다는 눈바니, 기상 후 화장실 다녀와서 재는 허리둘레, 체지방률, 근육량 변화를 모두 고려하셔서 장기적인 관점으로 보시길 바랄게요. 감사합니다.

Answer 2

체중 감량이 정체되는 주요 원인은 운동으로 소모하는 열량보다 섭취하는 에너지량이 많거나 영양 불균형으로 인하여 신진대사가 저하된 상태일 가능성이 높으므로, 운동만으로는 한계가 분명하기 때문에 고단백 저지방 위주의 식단을 구성하여 탄수화물 섭취를 조절하고 체내 지방 연소 환경을 조성하는 식단 관리가 체중 감량의 80% 이상을 결정하는 핵심적인 요소입니다.

효과적인 감량을 위해서는 근력 운동을 통하여 기초대사량을 높이면서도 식이섬유가 풍부한 채소와 정제되지 않은 복합 탄수화물 섭취하여 혈당 스파이크를 방지하는 것이 중요하며, 일상에서 단백질 섭취 비중을 높이고 충분한 수분 보충을 병행한다면 운동의 효율을 극대화하면서도 요요 현상 없이 건강하게 체지방을 주여나가는 이상적인 다이어트 결과를 얻으실 수 잇을 것입니다.