의료상담
뛰어난너구리78
발 아치 살리는 운동과 강화 운동 추천 부탁드립니다
성별
여성
나이대
40대
안녕하세요
평소에 틈틈이 발 아치 살리는 운동을 해 보려고 하는데요
추천해 주실 만한 운동이 있을까요?
강화 운동과 발 아치 살리는 운동이었으면 좋겠습니다
답변 미리 감사합니다
7개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
평소에 틈틈이 발 아치를 살리는 운동을 하고 싶으시다면 적절한 운동이 중요하며 발바닥의 작은 내재근 및 종아리 발목 안정성을 키워주시는게 발 아치를 살리는데 매우 중요합니다.
발가락을 구부리지 않고 발 앞꿈치를 뒤꿈치 쪽으로 살짝 끌어당기면서 아치를 만드는 동작의 운동 및 바닥에 수건을 놓고 발가락으로 끌어당기는 동작의 운동 그리고 발가락 벌리기 동작 및 카프레이즈 동작등의 운동을 꾸준히 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
발 아치 강화에는 "숏풋 운동(발가락 힘 빼고 발바닥만 오므리기)"이 가장 기본입니다.
수건을 발가락으로 당기기, Toe Curl도 아치 근육 강화에 도움이 됩니다.
또 뒤꿈치 들기로 종아리와 발바닥 근육을 함께 키워주세요.
하루 10~15분 꾸준히 하고 통증 심하면 휴식 또는 전문가 상담 권장드립니다.
답변이 도움 되셨길 바랍니다!!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
발 아치를 강화하는 운동은 발 뒤꿈치를 들어 올리는 운동 위주로 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
대표적으로 숏풋운동은 발가락을 구부리지 않고 발바닥을 끌어당겨 아치를 만드는 동작이 기본이 됩니다.
수건을 바닥에 두고 발가락으로 잡아당기는 운동이나, 카프레이즈(똑바로 서서 발뒤꿈치를 천천히 올려 까치발이 되었다가 다시 내려오는 동작을 반복하면됩니다. 균형이 어렵다면 벽이나 의자를 잡고해도 괜찮습니다.) 통해 종아리와 발의 지지력을 함께 키우는것도 도움이 됩니다. 균형감각을 키우기 위해 한발로 서있거나, 맨발로 부드러운 바닥을 걷는것도 좋습니다. 꾸준히 하면 아치 지지력과 발의 피로도가 점차 개선됩니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
간단한 방식으로는 발가락으로 수건을 잡고 발목을 올리고 내리는 동작이나, 엄지 발가락을 벌리는 운동과 같은 발식이 도움이 되겠습니다.
또한 아치의 변화가 있는 경우에는 구조적인 이상이 없는 지 병원에서 진료를 받아보시는 것도 추천드립니다.
안녕하세요.
가장 먼저 집에서 수건을 활용한 운동을 꾸준히 실천해 보시는 것을 추천해 드려요.
바닥에 수건을 펼쳐두고 오직 발가락의 힘만 사용해서 수건을 몸쪽으로 천천히 끌어당기는 연습을 해보세요.
이와 함께 발가락으로 작은 공이나 바둑알을 집어서 다른 곳으로 옮기는 동작도 발바닥 속근육 단련에 매우 효과적이에요.
또한 계단 끝에 발앞꿈치만 걸치고 뒤꿈치를 아래위로 천천히 움직여주면 아치와 종아리 근육이 동시에 강화된답니다.
감사합니다.
발 아치를 “다시 세운다”는 표현은 실제로는 발 안쪽의 작은 근육, 종아리 뒤쪽 근육, 발목 정렬을 함께 강화해서 체중을 받을 때 발이 과하게 무너지지 않게 만드는 것을 의미합니다. 성인에서 뼈 구조 자체가 크게 바뀌는 것은 아니지만, 근육 조절과 발목 안정성이 좋아지면 오래 걷거나 서 있을 때 피로감, 발바닥 통증, 무너지는 느낌이 줄어들 수 있습니다.
가장 기본은 숏풋 운동입니다. 맨발로 바닥에 서거나 앉은 상태에서 발가락을 구부리지 않고, 발가락 뿌리 쪽을 뒤꿈치 쪽으로 살짝 당긴다는 느낌으로 발바닥을 짧게 만듭니다. 이때 엄지발가락이 말리거나 발가락으로 바닥을 움켜쥐면 안 되고, 발 안쪽 아치가 살짝 올라오는 느낌이 나야 합니다. 5초에서 10초 유지하고 힘을 풀며, 한쪽당 10회에서 15회씩 2세트 정도부터 시작하면 좋습니다.
두 번째는 발가락 벌리기 운동입니다. 발바닥을 바닥에 붙인 채 엄지발가락은 안쪽으로, 나머지 발가락은 바깥쪽으로 넓힌다는 느낌으로 벌립니다. 처음에는 잘 안 될 수 있지만, 발의 작은 근육을 깨우는 데 도움이 됩니다. 발가락을 억지로 꺾기보다 바닥을 넓게 짚는 느낌으로 5초씩 유지하면 됩니다.
세 번째는 수건 끌어당기기입니다. 바닥에 수건을 놓고 발가락으로 수건을 조금씩 당겨옵니다. 다만 이 운동은 발가락을 과하게 움켜쥐는 습관이 생길 수 있어 숏풋 운동보다 보조 운동으로 생각하는 것이 좋습니다. 발바닥이 쥐나는 느낌이 강하면 횟수를 줄이세요.
네 번째는 뒤꿈치 들기 운동입니다. 벽이나 의자를 잡고 양발로 선 뒤 천천히 뒤꿈치를 들어 올렸다가 내립니다. 이때 발목이 바깥으로 꺾이지 않고, 엄지발가락 쪽으로 체중이 지나가게 하는 것이 중요합니다. 익숙해지면 한발로 뒤꿈치 들기를 진행할 수 있습니다. 후경골근과 종아리 근육은 안쪽 아치를 지지하는 데 중요한 역할을 하므로, 이 운동은 아치 안정화에 꽤 중요합니다.
다섯 번째는 발목 안쪽으로 당기기 운동입니다. 탄력밴드를 발 앞쪽에 걸고, 발목을 안쪽과 아래쪽으로 당기는 동작을 합니다. 쉽게 말해 발바닥을 안쪽으로 살짝 돌리면서 아래로 누르는 방향입니다. 이 운동은 평발이나 아치 무너짐과 관련이 있는 후경골근 강화에 도움이 됩니다. 천천히 10회에서 15회씩 2세트 정도 시행하면 됩니다.
여섯 번째는 균형 잡기입니다. 맨발로 한발 서기를 하되, 발가락을 움켜쥐지 않고 발바닥 전체로 바닥을 누르는 느낌을 유지합니다. 처음에는 20초에서 30초 정도, 익숙해지면 1분까지 늘립니다. 더 어려운 단계로는 숏풋 자세를 만든 상태에서 한발 서기를 하는 방법이 있습니다.
운동 순서는 숏풋 운동, 발가락 벌리기, 뒤꿈치 들기, 밴드 운동, 한발 서기 순서로 하면 좋습니다. 하루에 10분 정도면 충분하고, 중요한 것은 강도보다 꾸준함입니다. 처음부터 많이 하면 발바닥이나 종아리에 통증이 생길 수 있으니 2주에서 4주 정도는 가볍게 시작하는 것이 좋습니다.
주의할 점도 있습니다. 발 안쪽 복숭아뼈 뒤쪽 통증, 발바닥 안쪽 통증, 오래 걸으면 발이 심하게 붓거나 아픈 증상, 한쪽만 갑자기 아치가 무너진 느낌, 까치발이 잘 안 되는 증상이 있으면 단순 운동보다 정형외과나 재활의학과 진료가 먼저입니다. 특히 성인에서 후천적으로 아치가 무너지는 경우에는 후경골건 기능 이상이 원인일 수 있어 확인이 필요합니다.
