건강관리
식탐을줄이는 노하우가있을까요?ㅋ
올해는 다이어트를좀 제대로하려고 결심했는데 간식 등 일반적으로 식탐이 좀 높다보니 이거를 억제하는 노하우나 방법이 있을까요?ㅜㅜ
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
아무래도 다이어트에 가장 적은 식탐이라 생각합니다. 식탐을 체계적으로 억제하기 위해서는 몇 가지 루틴을 설정해두시는 것이 필요합니다.
먼저 식사 30분 전에 300~500ml의 물이나 탄산수(무가당)를 섭취하시면 위장의 용적을 미리 채워서 전체 섭취 에너지를 약 15%이상 감소시키는 효과가 있습니다. 식사시에는 음식물을 한 입당 30회 이상 천천히 씹어 드셔서 식사 시간을 최소 20분 이상 유지를 해주셔야 포만감 신호인 콜레시스토키닌 호르몬이 충분히 분비가 됩니다.
영양 성분사으로는 매끼 20~30g의 단백질과 식이섬유를 먼저 섭취하는 거꾸로 식사법을 권장드리며, 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물은 혈당 상승폭을 30% 이상 낮춰서 인슐린 과다 분비로 인한 가짜 배고픔을 차단해줍니다. 그리고 하루 7~8시간 양질의 수면이 식욕 억제 호르몬인 렙틴 수치를 높이고 식욕을 자극하는 그렐린 수치를 낮추는데 중요하겠습니다.
갑작스러운 간식 욕구가 발생하시면 뇌의 보상 회로가 진정되는 15분간 산책, 양치질로 주의를 분산하는 15분 법칙을 실천해보세요. 스트레스 호르몬인 코티솔이 당분 섭취 욕구를 2배 이상 높이니 심호흡을 병행하시는 것도 좋답니다.
주 150분 이상의 중강도 운동은 인슐린 민감도를 개선해서 장기적으로 식탐 조절 능력을 강화시킵니다.
식전에 계란 1~2개 먼저 드시고 식사에 임하는 방식도 혈당을 덜 올려서 나중에 식탐을 줄여주니 참고해보시길 바랄게요. 이런 일상에서 쉽게 실천이 가능한 생활 교정은 효율적인 다이어트에 꽤 도움이 되실거에요. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.
단백질과 식이섬유가 풍부한 식단을 구성하면 포만감 호르몬인 렙틴의 분비가 활발해지고 혈당의 급격한 변화를 막아 가짜 허기를 유발하는 인슐린 스파이크를 방지하며, 식사 전후로 충분한 수분을 섭취하여 체내 전해질 균형을 유지하는 것만으로도 뇌가 갈증을 배고픔으로 착각하여 발생하는 불필요한 식탐을 효과적으로 억제할 수 있습니다.
평소 간식이 당길 때는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 마그네숨이 풍부한 견과류나 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿을 소량 섭취하여 신경계를 안정시키는 것이 영양학적으로 현명하며, 식사 속도를 늦춰 포만감 신호가 뇌에 전달될 충분한 시간을 확보하고 규칙적인 단백질 섭취로 근육량을 유지하는 방식이 장기적인 식욕 조절에 큰 도움이 될 수 있습니다.
식탐은 혈당이 떨어지면 뇌에서 당과 칼로리가 부족하다고 느껴서 단음식이나 간식을 찾게되는 경우와,
스트레스를 받거나 피로하면 코르티솔 호르몬이 상승해서 단맛이나 기름진 음식을 찾게되는 경우도 있고,
습관적으로 냄새나 시각적 영상등의 자극으로 조건반사적으로 식탐을 유발하는 경우가 있습니다.
따라서 먼저 혈당이 떨어지지 않도록 단백질이나 채소를 식사때 충분히 섭취하여 포만감있고 혈당을 안정적으로 관리하는게 좋고, 스트레스 관리와 스트레스를 받을때 음식으로 풀지 않는 습관을 만드는게 도움이 됩니다. 또 간식을 눈에 보이지 않는 곳에 두거나 시각적 후각적으로 자극이 노출되지 않도록 환경을 관리하는게 좋습니다.