건강관리
똑똑한저어새12
잠이 잘 오지 않을 때는 어떤 음식을 먹는 것이 도움이 되나요?
안녕하세요
교대 근무를 하고 있어 잠을 자는 시간이 일정하지 않습니다 그래서 불면증에 시달리고 있는데 이런 경우에는 어떤 음식을 먹는 것이 잠을 잘 자는데 도움이 될까요?
4개의 답변이 있어요!
수면 호르몬인 멜라토닌 합성을 돕는 트립토판이 풍부한 우유, 바나나, 견과류를 섭취하면 중추신경계가 안정되어 교대 근무로 깨진 생체 리듬을 회복하는 데 영양학적으로 큰 도움이 되며, 특히 근육 이완을 돕는 마그네슘이 많은 상추나 아몬드를 곁들이면 깊은 잠을 유도하는 효과가 탁월합니다.
따라서 퇴근 후 공복감이 들 때는 자극적인 야식 대신 따뜻한 우유 한 잔이나 체리 주스를 마셔 멜라토닌 분비를 촉진하시고, 카페인이나 알코올은 오히려 수면의 질을 떨어뜨려 피로를 가중시키니 가급적 피하면서 규칙적인 영양 보충을 통하여 뇌가 휴식 모드로 전환되도록 돕는 것이 중요합니다.
채택된 답변안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
교대 근무처럼 수면 시간이 불규칙하면 불면증이 생기기 쉽죠 잠들기 전 무엇을 먹느냐도 수면 질에 영향을 주는데 세로토닌과 멜라토닌 생성에 필요한 트립토판이 풍부한 우유, 두부, 달걀, 치즈, 바나나, 신경 안정과 근육 이완에 도움을 주는 마그네슘과 칼슘이 풍부한 견과류, 시금치, 요거트도 좋습니다. 또한 따뜻한 우유도 수면에 도움이 되며, 과식이나 기름진 음식, 매운 음식은 피하는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
불면증 완화에는 멜라토닌 생성에 관여하는 영양소가 중요합니다. 멜로토닌에 만드는 과정의 초기는 트립토판이 중요합니다. 그리고 그 과정에서 마그네슘과 비타민B6 등이 관여합니다.
이를 위해서,
우유·바나나·체리·견과류·달걀 같은 음식이 도움이 됩니다.
특히 따뜻한 우유나 캐모마일차는 긴장을 완화해 자연스러운 수면 유도에 긍정적인 영향을 줍니다.
추가로, 저녁에는 과식과 카페인 섭취를 피하고 취침 2~3시간 전 단백질을 함섭취하면 숙면에 유리합니다.
또한 마그네슘이 풍부한 녹색채소와 통곡물도 신경 안정에 도움을 줄 수 있습니다.
식사 외에 환경(
스마트폰 사용 줄이기, 안막커튼 설치 등)조절을 병행하시면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 감사합니다.
안녕하세요,
질문 하신 내용 잘 읽어보았습니다.
불규칙한 교대 근무는 생체 리듬을 교란시켜서 숙면을 방해하기 쉽습니다. 이럴수록 뇌를 진정시키고 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 도와주는 영양소 섭취가 중요하겠습니다. 몇 가지 식품을 소개 드리겠습니다.
1) 트립토판: 우유, 바나나가 있습니다. 수면 호르몬인 멜라토닌 원료가 됩니다. 특히나 따뜻흔 우유 한 잔은 체온을 살짝 높여서 심신을 안정시키는 효과가 있답니다.
2) 마그네슘: 견과류, 시금치가 있습니다. 아몬드, 호두에 많은 마그네슘은 근육의 긴장을 완화시켜주고 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮춰서 깊은 잠을 유도하게 됩니다.
3) 멜라토닌: 타트체리가 있습니다. 타트체리는 멜라토닌 함량이 높아서 직접적으로 수면 주기를 조절하는데 효과적이랍니다.
4) 카모마일: 캐모마일 차는 카페인이 없어서 신경계를 진정시키는 항산화 성분인 "아피제닌"이 들어있어서 입면 시간을 단축해 준답니다.
5) 소고기: 소고기에 들어있는 트립토판의 아미노산 성분도 멜라토닌의 원료가 됩니다. 끼니에 150g정도면 충분히 멜라토닌을 합성하기 좋은 양입니다.
주의사항이 있습니다. 잠들기 직전의 과식은 소화 기관을 깨워서 숙면을 방해할 수 있습니다. 퇴근 후에는 가벼운 허기를 달랠 정도로만 섭취해주시길 권장드립니다.
건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^