기초대사량을 올리는 방법에 무엇이 있을까요???

Question

안녕하세요! 20대인데 연애하고 살이 너무 많이 쪄서 운동을 계속 하고 있는데 운동 지금보다 더 많이하던 고등학생때보다 기초대사량이 많이 무너졌더라고요.. 기초대사량을 높힐 수 있는 효과적인 방법이 있을까요??

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

기초대사량은 생존에 필요한 최소한 에너지라 신체 구성 성분과 생활 습관에 의해서 결정이 된답니다. 활동량이 많았던 고등학생 시절과 다르게 20대 성인이 되면 호름노 변화, 근육량 감소로 대사 효율이 떨어지기 쉽답니다. 다시 끌어올리기 위하 몇 가지 전략을 소개해 드리겠습니다.

근육은 지방 조직보다 휴식기 에너지 소모량이 약 3~5배 높답니다. 유산소 운동도 중요하나, 스쿼트, 런지같은 대근육 위주 저항 운동을 병행해주셔서 근육량을 늘려가시는 것이 기초대사량을 올릴 수 있겠습니다.

음식을 소화할 때도 에너지가 소모됩니다. 이 것을 식사성 발열 효과(TEF)라고 합니다. 단백질은 지방, 탄수화물 비해 이 효과가 월등히 높아, 20~30% 가까이 에너지 소모가 이뤄집니다. 식단 내 단백질 비중(하루 체중 1kg 당 1.6g이상)을 높여도 신진 대사를 촉진시킬 수 있습니다.

물을 많이 마셔주시면 신체 내부 장기 활동이 활발해지고 대사도 촉진됩니다. 하루 2L 이상 수분 섭취는 혈액 순환을 도와서 세포 에너지 대사 효율을 극대화한답니다.

수면 부족은 신진 대사를 방해하는 코티솔 호르몬을 분비시키며 근육 합성을 저해합니다. 하루 7~8시간의 양질 수면은 기초대사량을 유지하는 정말 중요한 정비 시간이랍니다.

갑작스러운 운동량 증가보다 현재 생활 패턴에서 실천 가능한 근력 위주의 루틴을 먼저 잡아보시는 것이 좋겠습니다.

참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^

Answer 2

먼저, 근육 손실을 막고 대사를 활성화하기 위해 체중 1kg당 1.2~1.5g 수준의 충분한 단백질을 매 끼니 나누어 섭취하고, 극단적인 저칼로리 식단은 오히려 몸을 절전 모드로 만들어 대사량을 떨어뜨리므로 정제되지 않은 통곡물 위주의 복합 탄수화물을 통해 안정적인 에너지를 공급해야 합니다. 또한, 우리 몸의 대사 과정은 수분이 충분할 때 원활해지므로 하루 2L 이상의 미온수를 수시로 마셔 교감신경을 자극하고, 캡사이신이 든 매콤한 음식이나 카테킨이 풍부한 녹차를 곁들여 일시적인 열 발생을 유도하는 것이 도움을 줄 수 있습니다. 마지막으로 마그네슘과 비타민B군처럼 에너지 대사를 돕는 미네랄과 비타민을 챙겨 먹으며 규칙적인 식사 시간을 유지해 몸이 에너지를 원활하게 소비하는 습관을 들여야 합니다.