식물성 단백질 식단으로 어떤음식이 좋을까요?
단백질을 챙겨먹어야 할 나이에 이왕이면 식물성 단백질을 챙겨 먹어보고자 합니다. 식물성 단백질의 식단은 어떻게 꾸리면 좋을까요?
3개의 답변이 있어요!안녕하세요.
식물성 단백질은 동물성 단백질과는 다른 특성을 가지고 있지만, 충분한 양을 섭취하면 건강한 식단을 구성할 수 있습니다. 아래는 식물성 단백질을 풍부하게 함유한 음식과 식단 추천입니다.
식단 추천
아침: 귀리죽과 견과류, 콩나물 무침
점심: 콩국수와 두부 샐러드, 양상추 샐러드
저녁: 브로콜리와 양파 볶음과 쌀밥, 녹차
콩과 콩류
콩과 콩류는 매우 풍부한 식물성 단백질을 제공합니다. 대표적인 예로는 콩, 두부, 콩나물, 녹두, 콩국수 등이 있습니다.
견과류
견과류는 고지방이지만 식물성 단백질도 풍부하게 함유하고 있습니다. 대표적인 예로는 아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오 등이 있습니다.
채소류
채소류도 많은 양의 식물성 단백질을 제공합니다. 대표적인 예로는 브로콜리, 시금치, 아스파라거스, 양배추 등이 있습니다.
곡류
곡류는 단백질 뿐만 아니라 다양한 영양소를 제공합니다. 대표적인 예로는 귀리, 보리, 쌀, 콩빵 등이 있습니다.
유제품 대체 식품
우유나 치즈 등의 동물성 유제품 대신 대체 식품으로 채식물성 우유나 치즈를 사용할 수 있습니다. 대표적인 예로는 아몬드 우유, 코코넛 우유, 콩 치즈 등이 있습니다.
위와 같은 식단으로 식물성 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다. 또한, 식물성 단백질을 섭취할 때는 서로 다른 종류의 음식을 조합하여 필요한 영양소를 모두 섭취할 수 있도록 구성하시는 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 이성일 영양사입니다.
식물성 단백질을 함유한 대표 식품으로는 대두, 서리태, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 콩류와 콩을 가공, 발표한 콩식품
(두부, 유부, 두유, 나또, 청국장, 된장, 콩가루, 콩비지 등)이 있으며, 땅콩, 호두, 아몬드, 잣 등이 견과류에도 단백질이 상당량 들어있다.
특히 '원그린플래닛닷오알지' 등의 자료를 토대로 식품성 단백질 식품을 정리해보면
1. 두부 : 두부는 콩으로 만든 양질의 단백질 식품으로, 반 컵 분량에 단백질 10g을 얻을 수 있다.
2. 병아리콩 : 이집트콩 으로도 불리며 생긴 모양때문에 병아리콩이라는 이름이 붙었다. 병아리콩 반 컵에는 단백질이 7g이나 들어있다.
3. 버섯 : 식물이지만 고기 같은 질감을 가지고 있는 버섯은 단백질과 무기질이 풍부하며, 버섯 한 개에는 단백질이 5g 정도 들어있다.
4. 렌틸콩 : 반컵 분량에 9g의 단백질을 얻을 수 있고, 식이섬유, 칼륨, 엽산, 마그네슘, 인, 철분 등이 풍부하다.
5. 아몬드 : 아몬드는 보통 건강한 지방인 불포화지방산을 섭취하는데 도움이 되는 식품이며, 30g당 6g 정도의 단백질이 들어있다.
6. 퀴노아 : 단백질 함량이 풍부한 곡물로는 퀴노아가 있으며, 1회 제공량에 8g 정도의 단백질이 들어있고, 특히 퀴노아는 9가지 필수아미노산을 함유하고 있다.
7. 호박씨 : 호박씨에는 단백질 외에도 불포화지방산과 비타민E도 많이 들어있다.
8. 루콜라 : 루콜라는 주로 이탈리아에서 사용되는 향신 채소로, 시금치와 비교했을 때 루콜라 한 컵에는 단백질이 5g이나 더 들어있다.
요즘은 식물성단백질 보충제도 있습니다.
안녕하세요. 김영숙 영양사입니다.
식물성 단백질 음식으로 대표적인 것은
콩류입니다.
콩으로 만든 두부ㆍ청국장ㆍ된장ㆍ두유등이 있고,
귀리ㆍ감자ㆍ아몬드ㆍ퀴노아ㆍ브로콜리ㆍ버섯류ㆍ냉이ㆍ양배추ㆍ아스파라거스ㆍ시금치등이 있습니다.
