근육 성장에 적합한 단백질 섭취량이 몇g인가요?

Question

주 5회 1시간~1시간반 근력운동 하는 사람들 신장이나 몸에 무리 안갈정도로 근성장에 적합한 하루 단백질 섭취량이 몇g인지 알고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요, 스포츠 영양학 기준으로 근비대를 목적으로 하는 훈련자에게 효율적인 단백질 섭취량을 소개해 드리겠습니다.

권장섭취량: 체중 1kg당 1.6~2.2g

계산 예시: 체중이 70kg인 성인 기준, 하루 약 112g~154g

일반적인 식단으로는 보충하기 벅차 보일 수 있으나, 주 5회 이상 고강도 훈련을 하신다면 근조직의 회복과 초과 회복을 위해서 1.6g/kg 이상은 꼭 확보해 주시는 것이 필요합니다. 2.5g이상을 초과하는 섭취는 체지방 연소기(커팅)가 아닌 이상 근성장에 있어서 추가적인 이득이 미미합니다.

신장 무리에 대해 염려가 되신다면 기저질환이 없는 건강한 성인의 경우 체중당 2.0g이상의 단백질 섭취가 신장 기능을 저하시키지 않습니다. 그러나 단백질 대사 과정에서 발생하는 노폐물을 원활하게 배출하기 위해서 조건이 있습니다. 단백질 섭취량이 늘어날수록 질소 노폐물 배출을 위해 신장이 더 많은 물을 필요로 합니다. 하루 최소 3L이상 물을 나누어 마셔주시길 바랍니다. 고단백 식단은 장내 환경을 변화시켜서 변비를 유발하거나 독소를 만들 수 있어서, 채소류를 통한 식이섬유 섭취가 동반되어야 신체 전반의 컨디션이 유지될 수 있겠습니다.

인체가 한꺼번에 근육 합성에 사용되는 단백질 양은(40g정도 됩니다). 하루 총량을 한두 끼에 몰아서 드시기보다는 3~4시간 간격으로 4~5회 나누어 섭취를 해주시는 것이 근단백질 합성을 유지하는데 유리합니다.

기회의 창 보다는 하루 전체의 총량이 중요해서 잠들기 전 카제인(느린 흡수 단백질)이나 일반식 위주로 단백질을 공급해서 수면중에 근손실을 막는 방법을 추천드립니다.

결론: 질문자님 체중에서 1.6~2.2g사이의 숫자를 곱한 양을 하루 목표로 잡아주시어, 매끼 균등하게 배분하시면 신장에 무리없이 효율적인 근성장을 이뤄내실 수 있겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

일반적으로 1kg을 기준으로 1.5~2 g 정도가 적당합니다.

즉

자신의 체중 x 1.5~2 g = 섭취량

이렇게 계산이 됩니다.

감사합니다.

Answer 3

주 5회정도 꾸준히 근력운동을 하고 계신다면 단백질 섭취량에 대해 궁금하실 수 있는데요,

현재 운동량 기준에서는 일반 성인 권장량보다 높은 수준의 단백질 섭취가 필요합니다. 근성장과 회복을 목표로 할 경우 보통 체중 1kg당 하루 1.6~2.2g 정도 범위가 가장 많이 권장되는 편입니다. 예를 들어 체중이 70kg 이라면 하루 약 110~150g 정도 범위가 근육 회복과 합성 측면에서 비교적 효율적인 수준으로 볼 수 있습니다.

다만 중요한 것은 섭취 방식인데요, 단백질을 한 번에 몰아서 먹기보다 매 끼는 나누어 섭취하는 것이 근육 단백질 합성에 더 효과적이기 때문에 일반적으로 한 끼당 25~40g 정도로 나눠서 섭취하는 방식이 좋습니다. 운동 직후에는 흡수가 빠른 단백질 식품을 활용하는 것도 도움이 됩니다.

신장과 관련해서는 신장 기능이 정상적인 사람이라면 말씀드린 범위의 단백질 섭취가 문제가 되지는 않을 것으로 생각되고, 다만 수분 섭취가 부족하거나 기존 신장 질환이 있는 경우에는 부담이 될 수 있으므로 주의가 필요합니다. 또 단백질만 과도하게 섭취하고 탄수화물이나 지방을 제한하면 운동 수행 능력이나 회복 효율이 오히려 떨어질 수 있으므로 주의가 필요합니다.

건강한 단백질 섭취로 근성장과 회복에 도움되시길 응원합니다.