잠은 잘 자는데 자꾸 뒤로 밀리는 경우.

Question

잠을 드는것도 괜찮고 중간에 깨지 않고 7-9시간 잘 잡니다.

다만 연휴 기간에 특히 그런데 (주말 포함) 늦잠을 한번 자면 제시간에 못자겠더라구요

2시간 늦게 일어나면 귀신같이 2시간 늦게 잠듭니다

이게 하루면 다시 일과를 시작해야 하니 억지로라도 달라지지만 연휴가 길어지거나 하면 자꾸 새벽에 자게 됩니다. 그러다가 밤낮이 바뀌기도 하구요

수면장애의 일종이란건 아는데 이런 경우 뭘하면 좋을까요

진짜 그냥 같은 시간에 일어나는걸로 조절 할수밖에 없나요?

Answer 1

정확한 진단과 치료는 의사의 진료통해 확인하는 것이 필요합니다. 아래 내용은 참고만 해주세요. 말씀하신 현상은 '수면 위상 지연 증후군'의 특성과 유사한 면이 있습니다. 이는 체내 생체시계(일주기 리듬)가 사회적 시간과 맞지 않게 되어 발생하는 현상으로, 특히 자유로운 시간이 주어지는 주말이나 연휴에 더 두드러지게 나타나곤 합니다. 잠은 충분히 잘 자지만 수면-각성 시간이 점차 뒤로 밀려나는 것이 특징이며, 이는 수면의 질 자체보다는 수면 타이밍의 문제로 볼 수 있습니다. 이런 상황을 개선하기 위해서는 규칙적인 수면-기상 시간을 유지하는 것이 가장 효과적입니다. 주말이나 연휴에도 평일과 비슷한 시간에 일어나는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 아침에 일어나면 바로 햇빛을 쐬거나 밝은 조명에 노출되는 것이 생체시계를 리셋하는 데 도움이 됩니다. 또한 잠들기 2-3시간 전부터는 블루라이트를 차단하고, 취침 시간에 가까워질수록 조명을 점점 어둡게 하는 것이 좋습니다. 수면 위상이 많이 지연되었다면, 하루에 15-30분씩 점진적으로 기상 시간을 앞당기는 방법도 효과적입니다. 이런 관리가 어려울 경우 수면 전문의와 상담하여 멜라토닌과 같은 보조적 치료를 고려해볼 수도 있습니다.