웨이트할때 탄수화물과 지방을 에너지로 쓰이나요?

Question

안녕하세요 20대남성입니다 제가 운동관해서는 질문할 곳이 없어보여서 여기서 식단하시는 분들께 여쭤보는건데요 제가 상승다이어트 목표로 운동할려고 하는 사람입니다 근데 듣기로는 웨이트시 탄수화물을 에너지로 쓰이고 유산소를 지방으로 쓰이는걸로 ㅇᆢ는데 처음운동하는 사람은 웨이트할때 글리코겐 과 지방을 동시에 에너지 연료로 사용되나요?

그리고 보통 근육량이낮고 체지방이 높은사람이 웨이트+유산소를 시작할때 몇개월에서 몇년까지 초심자 행운을 얻을수있나요? 언제부터 효과가 떨어지나요?

식단은 적자칼로리 상태없이 충분히 먹어주면될까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

웨이트 트레이닝은 기본적으로 고강도 무산소 운동에 해당하며 근육 내에 저장이 된 글리코겐(탄수화물)을 주된 에너지원으로 사용하게 됩니다. 그러나 인체의 에너지 시스템은 칼로 자르듯 하나만 쓰이지는 않는답니다. 운동 강도가 낮은 세트 사이의 휴식 시간, 저강도 반복 구간에서는 지방 산화가 동시에 일어난답니다. 운동 초보자는 대사 효율이 최적화되지 않아서 에너지원 혼용률이 높고, 운동 후 발생하는 초과 산소 소모(EPOC) 현상으로 운동이 끝난 후에도 체지방을 에너지로 연소하니 효과를 누릴 수 있답니다. 웨이트시 탄수화물만 쓰고 유산소시 지방만 쓰기보다, 전체적인 대사량이 증폭이 된다는 과정으로 이해하시는 것이 좋겠습니다.

소위 말하는 초심자 행운은 보통 운동 시작 후 6개월에서 1년정도 지속이 된답니다. 이런 시기에는 근육량이 적고 체지방이 높은 상태일수록 신체는 외부 자극에 민감하게 반응해서, 지방을 태워서 근육을 만드는 체성분 재조합이 제일 활발히 일어납니다. 효과가 눈에 띄게 떨어지는 시점은 운동 숙련도가 높아져서 신경계 적응이 완료가 되고 근비대 속도가 완만해지는 1년 이후부터랍니다. 이때는 더 정교한 분할 운동과 주기와 원리를 적용해야 성장을 이어갈 수 있답니다.

상승 다이어트를 위해서는 충분히 먹는 것보다는 영양 성분 구성이 좋답니다. 체지방이 높은 상태라면 극단적인 적자 칼로리(700~800kcal 이상 적자 x), 질문자님의 유지 칼로리(TDEE)대비 -500kcal정도 낮은 수준을 섭취하시는 것이 좋답니다. 단백질은 질문자님 체중 1kg당 1.6~2.2g사이를 꼭 확보해주시는 것이 필요합니다. 탄수화물은 웨이트의 에너지원으로 공급해주시되, 지방 섭취를 조절하셔서 전체 칼로리만 맞추시면 초심자 기간동안 근육량 증가, 체지방 감소를 모두 달성하는 좋은 결과를 얻으실 수 있겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

웨이트 트레이닝 시 신체는 강도 높은 수축을 위해 근육에 저장된 글리코겐(탄수화물)을 주연료로 사용하지만, 초보자의 경우 운동 효율이 낮고 대사 유연성이 부족하여 유산소성 대사가 동원되는 과정에서 지방이 에너지원으로 함께 연소될 수 있으므로 고강도 근력 운동과 적절한 유산소 운동을 병행하는 것이 체성분 개선에 매우 효과적입니다.

이러한 ‘초보자의 행운’은 보통 운동 시작 후 6개월에서 1년 정도 근육량 증가와 체지방 감소가 동시에 일어나는 골든타임으로 나타나며, 효과가 정체되는 시점부터는 무조건 많이 먹기보다 단백질 위주의 충분한 영양 섭취와 함께 점진적으로 칼로리를 조절해야 근손실 없이 목표하시는 상승 다이어트를 성공적으로 이어갈 수 있습니다.

• 에너지원: 웨이트 시 탄수화물이 주력이지만, 초보자는 글리코겐과 지방이 동시에 연소되는 경향이 큽니다.

• 초보자의 행운: 보통 6개월~1년 정도 지속되며, 이후 수행 능력이 정체될 때 식단과 강도를 재정비해야 합니다.

• 식단 가이드: 상승 다이어트를 위해 무조건적인 과식보다는 고단백 위주의 유지 칼로리 혹은 가벼운 잉여 칼로리 섭취를 추천합니다.